六个锻炼项目:提肩:6组8-10坐式哑铃举，4-6组8-10哑铃侧举，4组12-15哑铃举，手臂弯曲，4-6杠铃弯曲，10-12颈臂屈伸，4-6组10-12哑铃举，和腿蹲，每组6-8组,1.卧推,第四天:练肱三头肌1,第六天:肩部练习1,第二天:练习背1,第三天:练腿1,健身计划第一天:胸部练习。
一、三、五、日常锻炼计划:胸部:平板卧推6组，8-10个俯卧撑4组，10-20个双杠臂屈伸4组，8-10个蝶式机胸夹紧4组，每组8-10次(作为辅助项目)背部:引体向上4组，每组6-8次，背阔肌胸部下拉6组，每组10-12次，腹部。六个锻炼项目:提肩:6组8-10坐式哑铃举，4-6组8-10哑铃侧举，4组12-15哑铃举，手臂弯曲，4-6杠铃弯曲，10-12颈臂屈伸，4-6组10-12哑铃举，和腿蹲，每组6-8组。
2、在 健身房里1一个月能练出肌肉吗是。健身计划第一天:胸部练习，1.卧推。负重做四组，每组8-12次，根据个人因素确定体重是否合适。2.向上斜推，四组或平行杠臂屈伸，四组，3.卧鸟，四组或四组带胸。第二天:练习背1，颈后引体向上，四组或者颈前引体向上，四组。2.站姿划船，负重，四组或硬拉，四组，3.胸前拉，四组或耸肩，四组。第三天:练腿1，深蹲，四组。2.俯卧腿弯曲，四组，3.站直，四组。第四天:练肱三头肌1，窄卧推四组。2.双肘下压站立，四组或仰卧手臂屈伸，四组，3.屈伸手臂，四组。第五天:练肱二头肌，1.站立，屈臂，四组。2.前手单臂弯曲，两组或者后手单臂弯曲，两组，3.骨头，两组。第六天:肩部练习1，颈前推，四组。2.从脖子后面推，四组，3.站立的鸟，四组。4.把鸟分成四组放下，第七天:减脂1。仰卧起坐，六组，2.仰卧，抬起双腿。六组，3.慢跑半小。
