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健身力量对照表,研究:1-5rm负荷训练可使肌肉变粗

来源:整理 时间:2023-03-23 17:33:59 编辑:刘老师 手机版

研究表明,1-5RM负荷训练可以使肌肉变粗,发展力量和速度;6-10RM负荷训练可使肌肉粗大,力量速度增加,但耐力增加不明显;10-15RM负荷训练的肌纤维不明显,但力量,速度和耐力有所提高,30RM负荷训练后,肌肉毛细血管数量增加,耐力提高,但力量速度提高不明显,如果你最多只能推荐50KG做6次,那么这个重量主要是帮助你增长力量,对肌肉增长的作用相对不显著。

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1、 健身 力量和肌肉

先贴个理论。在健美运动中,RM用来表示某一负荷能连续做的最高重复次数。例如,如果锻炼者只能连续举起一个重量5次,则该重量为5RM。研究表明,1-5RM负荷训练可以使肌肉变粗,发展力量和速度;6-10RM负荷训练可使肌肉粗大,力量速度增加,但耐力增加不明显;10-15RM负荷训练的肌纤维不明显,但力量,速度和耐力有所提高。30RM负荷训练后,肌肉毛细血管数量增加,耐力提高,但力量速度提高不明显。

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2、在 健身房做 力量训练,要练到多大的 力量才算合适?

而如果你想主要增长肌肉,请在前述条件下使用每组重量8-12次。一共做4组。比如做杠铃卧推,按照你现在的力量水平,可以用50KG的重量,每组最多完成10次。那么这个体重就是适合你的,能帮你长肌肉的体重。如果你最多只能推荐50KG做6次,那么这个重量主要是帮助你增长力量,对肌肉增长的作用相对不显著。你需要减轻体重,比如减到40公斤。然后再试试看你对这个重量的控制力有多大,每组最多能做多少次。调整重量,直到你可以完成8-12次。记住,不要一味的追求重量大,而是通过自己的调试,最终找到适合自己的重量,才是最好的。谢谢你

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3、如何锻炼胸肌腹肌与上肢 力量?本人有30公斤哑铃一对。24岁。男110斤...

首先可以尝试俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等基本动作。注意动作的规范,用意识控制肌肉的用力,比如引体向上。你要用意识控制背部肌肉的用力,不要简单的把身体往上拉。另外可以尝试用哑铃做卧推,但是30KG的哑铃对于初学者来说有点重。最好是你的哑铃能自由增减重量。也可以用哑铃做站立推,锻炼肩膀(也就是三角肌),最后再补充一点蛋白质。注意休息,可以有明显的进步。等你有了钱,有了时间,有了基本的体型之后,可以尝试在健身 room健身。

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文章TAG:健身力量对照表5rm对照表变粗健身负荷

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