首先我们躺在床上，双腿向上伸直，双腿垂直于上半身，脚向下压,你可以每组100码蹲三组疯狂训练股四头肌，但是如果股二头肌落后了，做侧展造型的时候腿部就好像消失了,抬腿也可以达到瘦腿的效果，尤其是腿部容易水肿的女生，可以每天晚上坚持抬腿,一天锻炼胸肌和肱二头肌，腿部第二天锻炼肱三头肌，第三天锻炼背部和肩部，第四天休息。
在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。例如，如果锻炼者只能连续举起一个重量5次，则该重量为5RM。初学者可以做8到12RM的负荷，每组大概可以做8到12个负荷。每组休息不超过一分钟，每个动作休息不超过两分钟。在做下面的练习之前，先热身10分钟。你可以小跑。胸部:杠铃卧推、上斜卧推、下斜卧推、哑铃鸟(各4组)；二头肌二头肌:哑铃单臂弯曲、杠铃弯曲(各6组)；腿部:深蹲、下蹲、提脚跟(各4组)；肱三头肌:哑铃弯臂屈伸、窄距离俯卧撑、哑铃颈背臂屈伸(各4组)；背部:引体向上(尽量做10个以上)，杠铃俯身划，坐姿颈后下拉(各4组)；肩:推、前举、侧举(各4组)；腹肌:仰卧抬腿4组。腹肌筋疲力尽还是每组15到25。每组休息时间为20秒至30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌和肱二头肌，腿部第二天锻炼肱三头肌，第三天锻炼背部和肩部，第四天休息。四天练一个周期。
深蹲2~3组，热身组，2个大重量组，每组5~8次，直至力竭。深蹲作为训练动作之王，是最基础的长方块练习。训练原则很简单:尽量把重量放在肩膀上，下蹲直到臀部几乎接触地面，然后用力站起来。保持背部挺直，下巴与地面平行。每组20次。第三组是减肥。20×20×20的抬腿是一个巨大的展示。你可以用45磅的杠铃片填满它来展示你的力量。将踏板降低到尽可能低的位置，在臀部离开座位之前停下来，用脚后跟向前推动踏板。注意，在踏板到达最高点，膝关节锁定之前停止。你可以每组100码蹲三组疯狂训练股四头肌，但是如果股二头肌落后了，做侧展造型的时候腿部就好像消失了。改善股二头肌围度和厚度的最佳方法是用箭头深蹲。
3、 腿部 肌肉量多,想瘦腿,去 健身房该做什么运动?抬腿也可以达到瘦腿的效果，尤其是腿部容易水肿的女生，可以每天晚上坚持抬腿。首先我们躺在床上，双腿向上伸直，双腿垂直于上半身，脚向下压，保持这个动作需要半个小时。如果一开始觉得累，可以把腿贴在墙上，但如果想要更好的效果，就不要贴墙了，这样一个简单方便的动作，对于缓解水肿和想瘦下来的MM会很有帮助。
