事实上，你可以在家做很多种运动,有氧运动有很多种，比如跑步游泳、跳舞、跳绳、打球等,制定计划要看你的目标，你的现状，你的体质,如果你有杠铃哑铃，我觉得你的训练可以很全面，成为肌肉男不是梦~你可以 QQ，我可以帮你制定详细的健身计划,你这种情况健身之后多吃点，补充身体营养。
我是专业的私人教练。制定计划要看你的目标，你的现状，你的体质。如果你有杠铃哑铃，我觉得你的训练可以很全面，成为肌肉男不是梦~你可以 QQ，我可以帮你制定详细的健身计划。请填写表格并附上你的照片，我可以帮你制作。
光靠骑车上班很难锻炼，因为心率达不到。有氧运动的心率是每分钟110次左右才能运动。有氧运动有很多种，比如跑步游泳、跳舞、跳绳、打球等。事实上，你可以在家做很多种运动。无论哪种运动，时间都要在半小时以上，强度以第二天起床后不感到累为准。每天都要给电脑补充适量的抗氧化食物。目的是补充足够的VC和VE。有很多种食物含有这些维生素。维生素C和维生素E不仅能提高我们的抵抗力，还能美白祛斑。如果食补不够，可以买一些维生素片吃。另外，我想告诉你，运动最重要的是坚持。不能三天打鱼两天晒网。呵呵，希望能帮到你。
我给你一个简单但实用的方案~ ~ ~我给你一个4天的周期。第一天练胸(做力竭)，第二天练腿(深蹲，抬腿等。)，第三天练背，第四天练腰肩。这样以4天为一个周期进行全身训练，尽量避免在运动部位反复运动造成的肌肉疲劳，让你的肌肉得到更好的休息。4天后休息一天，然后继续，以此类推。你这种情况健身之后多吃点，补充身体营养。建议前期不要吃蛋白粉，要等身体有了明显的增长，吃的效果才能充分发挥出来。当然，不一定非要吃蛋白粉。高蛋白脱脂牛奶就可以了。如果你很瘦，现在就多补充碳水化合物。否则在能量不足的情况下，运动吸收高的蛋白质会部分分解成碳水化合物提供能量。
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