7.仰卧鸟类:-2/胸大肌、喙肱肌、三角肌前部、肱二头肌(短头)的胸骨和锁骨,1、卧位杠铃推:主要练习胸大肌锁骨和胸骨、喙肱肌、前三角肌,4.仰卧直臂引体向上:扩胸练习胸大肌，前锯肌最佳动作,卧推:主要练胸大肌的厚度和胸槽,这个可以多练胸大肌,8.双臂屈伸:锻炼胸大肌、胸小肌、喙肱肌、背阔肌、大圆肌。
1、卧位杠铃推:主要练习胸大肌锁骨和胸骨、喙肱肌、前三角肌。2.俯卧撑:锻炼效果和1一样。3.向上倾斜杠铃压(倾斜卧推板，上半身在高度):锻炼效果同1。4.向下倾斜杠铃压(下半身在高处倾斜卧推板):练肌肉群胸大肌下部，喙肱肌前部和三角肌5。向下倾斜哑铃按压:锻炼效果同1。6.坐胸夹角度:锻炼效果同1。7.仰卧鸟类:-2/ 胸大肌、喙肱肌、三角肌前部、肱二头肌(短头)的胸骨和锁骨。8.双臂屈伸:锻炼 胸大肌、胸小肌、喙肱肌、背阔肌、大圆肌。
胸部1。卧推:主要练胸大肌的厚度和胸槽。动作:仰卧凳上双手握哑铃，放在肩上，掌心向上，向上推至手臂伸直，停顿一会儿，再慢慢恢复。提示:上推下拉呈弧形，使胸大肌能充分收缩和充分伸展。2.上斜推:主要练胸肌上部。动作:动作要领与卧推相同，只是将凳面调整成30 ~ 40度的倾斜角度，斜靠在上面做。3.卧鸟:主要练胸中沟。动作:仰卧凳上，双手握哑铃，掌心相对，双臂自然伸直于胸前上方，手臂微屈肘部，将哑铃放低至两侧最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩，手臂弧线抬起恢复。4.仰卧直臂引体向上:扩胸练习胸大肌，前锯肌最佳动作。动作:肩部平躺在水平凳上，双脚触地，双手握住哑铃的一端放在胸前，以肩部为轴慢慢将哑铃放(放下)到脑后(感觉胸肌和胸廓拉伸)，到达极限时再抬起哑铃恢复。注意:为防止损坏，下降速度不能太快。
我手里只有一份家庭胸肌训练计划，是我自己写的。先将就一下，在网上买了一个美国GoFit超级肌肉健身弹力绳套装组合式力量训练器材，堪比Trx。和它差不多，我现在用15斤，所以我觉得50块钱应该够了，可以帮你完成健身房李小鸟捏胸动作，主要是帮你增加肌肉的抽送感。那我告诉你几个动作，可以帮助你训练整个胸肌。一招可以换成水瓶。常见俯卧撑——三角肌前束；菱形俯卧撑(窄距离)——内胸；宽俯卧撑——三角肌带多，可上胸大肌；高抬腿俯卧撑——可以抬腿练上胸；侧举俯卧撑——就是一只手为支点，另一只手拿着水瓶负重拉伸。这个可以多练胸大肌。组数一般为15-20*4，直到筋疲力尽，当动作结束后，用弹力绳做几组小鸟捏胸，以加强抽送感，达到筋疲力尽。希望这有所帮助
{3。
