有氧安排:肌肉群训练，胸、肩、背、腿、臀、腹、臂,不能3天打鱼2天晒网，每次都要尽力把当天练的肌肉练到位,1.跑跑步机，慢跑10分钟热身,2.拉伸要练习的肌肉(使用静态拉伸),如果中午能睡午觉，应该休息30分钟左右,需要详细增肌计划内容可以在我的空间看，写的很详细。
需要详细增肌 计划内容可以在我的空间看，写的很详细。如果要单独说，说明你必须坚持训练。不能3天打鱼2天晒网，每次都要尽力把当天练的肌肉练到位。普通的酸痛是不行的。至于饮食，一天多吃几顿饭，在正常的三餐之间加餐。每顿饭都要有蛋白质摄入和碳水化合物摄入。同时也要多注意休息。我们应该保证每天8小时的睡眠。如果中午能睡午觉，应该休息30分钟左右。
如果你想让肌肉休息72小时，那么你可以在周一休息三小时，周二休息两小时，周三休息腿部和肩部，然后在周四和周一，周五和周二，周六和周三，周日休息。如果你想休息48小时，那么你可以周一休息两个小时，周二休息三个小时，练腿到周六周日。一般我不在乎是48还是72，但是如果是48的话会更努力，需要更多的休息，所以我最近是72。
3、以燃脂减肥, 增肌增壮为目的的 健身 计划时间:安排在早晚。准备的器材:哑铃(男神5KG，女神2.5KG)训练周期:每周练五天，休息两天，吃一天，有氧安排:肌肉群训练，胸、肩、背、腿、臀、腹、臂。无氧排列:跑步，1.跑跑步机，慢跑10分钟热身。2.拉伸要练习的肌肉(使用静态拉伸)，3.少食多餐，放慢进食速度，多吃蔬菜和粗粮，多喝水，控制高热量食物的摄入。
