才发现买了个负重俯卧撑用的背包哑铃片才是练胸最好的动作,毕竟是健身不是自杀,哑铃如果你没有30kg，建议你直接做俯卧撑,没有足够的健身器材徒手锻炼,效果比哑铃好，在健身房间也一样,所以，如果你一个人练，最好不要买哑铃凳子,其实我不用买哑铃凳子,有哑铃和哑铃凳子可做3到8组哑铃卧推练习。
比标准俯卧撑更简单的是向上倾斜俯卧撑。可以把手放在墙上，床边等。比横着容易。如果能做15个左右的向上俯卧撑，就做标准俯卧撑，其他类型的俯卧撑以此类推。难度较大的俯卧撑:重点是俯卧撑、杠杆俯卧撑等。重点俯卧撑就是将一只手放在篮球等高大物体上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑辅助方式是将一只手放在侧面，另一只手正常做俯卧撑。最后就是单手俯卧撑了。如果目的是增肌，上述锻炼计划不需要每天锻炼，每48小时或更长时间锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就能练出好身材的。有哑铃和哑铃凳子可做3到8组哑铃卧推练习。没有足够的健身器材徒手锻炼。俯卧撑主要锻炼胸大肌和肱三头肌。下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和次数:俯卧撑次数:每组10 ~ 15个，3 ~ 8组，每组之间休息1分钟。难度不同的五个俯卧撑:上斜俯卧撑、标准俯卧撑、重点俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑(强度依次递增)。
我就是这么练的。我当时躺在床上，下半身和上半身靠在床边的凳子上，上面放着一个垫毯，用来锻炼身体。当然，这是三年前的事了。你应该是运动新手吧？哑铃如果你没有30kg，建议你直接做俯卧撑。效果比哑铃好，在健身房间也一样。练胸肌的时候很少有人能用。
飞鸟(2个姿势，一个身体平躺，一个身体倾斜45度左右)。感觉不错，不过这个也是因人而异。也可以横推斜推，但是我估计你的哑铃体重估计不会很快让你满意。腹肌就是仰卧起坐和仰卧起坐。每个体式做3-4组，每组10-15个，但时间长了可以加数量和组数。
4、 哑铃凳的选择其实我不用买哑铃凳子。买了一个280的凳子，质量很好，用了快4个月了，但是除了卧推和仰卧起坐，我什么都不会用，比如双头弯和保加利亚深蹲。最后我悲哀的发现，利用自身重量加负荷的方式才是力量增长的王道，卧推可以利用负重俯卧撑来达到更好的增长。当然我是一个人练，没有搭档。力量增长最重要的是负重。因为没有人保护我，所以为了安全我只能保留自己的备用容量，这很重要。毕竟是健身不是自杀。安全是必须的。现在我在三个动作上稳步增长，分别是负重深蹲保加利亚，硬拉，负重仰卧起坐，其他都处于瓶颈状态。最后查了一下资料，发现这三个动作都是先利用了自身的重量。才发现买了个负重俯卧撑用的背包哑铃片才是练胸最好的动作。所以，如果你一个人练，最好不要买哑铃凳子。你需要一个瑜伽垫和一个结实的背包。我现在也在选一个合适的背包。关键是背囊的重量要压在上背部而不是腰部。不然还是要选择一个伴侣，才能真正获得实力的大幅提升。
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