腹背运动(四个八拍)前八拍:1-2:左脚侧跨一步，同时左右抬起双臂，交叉振动向外摆动(掌心向前)，上身后弯，抬头挺胸,我锻炼腹肌的方法是,动作:弯腰双膝微屈，双手握哑铃，身体前垂，用背阔肌的收缩力将哑铃举至肘肩高度或略高于肩的位置，稍停一会儿，再用背阔肌的拉力控制哑铃慢慢恢复,我的腹肌就是这么练出来的,2.整个动作的衔接要统一连贯,胸肌做鸟的动作。
腹背运动(四个八拍)前八拍:1-2:左脚侧跨一步，同时左右抬起双臂，交叉振动向外摆动(掌心向前)，上身后弯，抬头挺胸。3-4:身体向前弯曲，两臂侧向下落至身体前方，并以交叉振动向外摆动(掌心向后)。5-6:双腿半蹲，同时抬起手臂向外振动(掌心向前)。7-8:伸直双腿，同时让手臂向侧面垂下以保持直立。第二个八拍:用右脚做。第三、四八拍:与第一、二八拍相同。要求:1。身体应该完全弯曲，腿应该伸直。2.整个动作的衔接要统一连贯。
买两个哑铃:1。弯腰双臂划水:主要练背阔肌。动作:弯腰双膝微屈，双手握哑铃，身体前垂，用背阔肌的收缩力将哑铃举至肘肩高度或略高于肩的位置，稍停一会儿，再用背阔肌的拉力控制哑铃慢慢恢复。注意:划船时背阔肌以收缩和拉伸为主，上半身不要抬起，以免借力。2.弯腰单臂划:主要练背部外侧和后腰。动作:手掌向内握住哑铃，另一只手握住同腿膝盖位置的固定物，稳定身体。将哑铃举至腰部位置(背部肌肉充分收缩)，停一会儿，然后有控制地慢慢恢复(充分拉伸背部肌肉)，做完后换一侧为另一侧。3.直腿硬拉:主要练下背部、臀大肌、股二头肌。动作:双手握住哑铃挂在身前，双脚自然张开，与肩同宽，双腿伸直，腰背挺直，身体向前弯曲，抬头，直至上身与地面约平行。然后下背部肌肉收缩，迫使上半身恢复。注意:为了保持张力，当身体向前弯曲时，哑铃不要接触地面。不要走得太快。
3、如何锻炼胸肌、腹肌和背肌?-，我是一名14岁的初中生。我有六块腹肌，我锻炼腹肌的方法是。先每天做30个仰卧起坐，有的人躺在床上，脚在空中像踩自行车一样，直到腹部绞痛，这两个配合起来，效果还是挺好的。我的腹肌就是这么练出来的，胸肌做鸟的动作。我家里拿那些没有哑铃的饮料瓶，1.5L的最好。我坚持做30，胸肌早晚会出来的，我也在坚持做。
