个人建议一开始不要用蛋白粉，尽量靠日常饮食，健身半年到一年后再服用蛋白粉，事半功倍,希尔特只在周日休息后工作一个月,第二周:周一:跑步者有氧运动，上肢运动,如果是初步练习，建议做80%左右，一周练习3-4次，每次一个半小时左右,No.一周:周一:行走的有氧运动和下肢的锻炼。
如果是初步练习，建议做80%左右，一周练习3-4次，每次一个半小时左右。注意休息。四组你都要做完，后面再练下一组，更有利于刺激肌肉增长。每组预备运动的间隔时间在2分钟左右或以下，要根据自己的体重来承受重量。以后再补充。如果对体型有强烈的追求，可以加一周5-6次。有氧运动主要是减脂，为了更好的塑造腹肌。希望对你有帮助。
No. 一周:周一:行走的有氧运动和下肢的锻炼。周三:爬山的有氧运动和上肢运动。周五:自行车有氧运动，下肢运动。第二周:周一:跑步者有氧运动，上肢运动。周三:行走有氧运动，下肢运动。周五:登山中的有氧运动和上肢运动。热身:从安静状态到运动状态要有一个过渡，这个过渡叫热身。热身需要活动身体的各个部位，使身体变暖，避免正式运动时受伤。拉伸运动结束时，一定要做放松运动，可以缓解剧烈的心跳，防止循环系统因速度突然降低而产生的任何不适。方法:慢慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这是每次锻炼必不可少的部分。
每天一个部位，每个部位三个动作。每个动作5组，每组8-12次。
4、 健身房健身指南( 一周安排表周一:胸背-卧推，飞鸟，胸夹；引体向上，划船，周二休息:周三:腿腹:深蹲，硬拉，弓步深蹲，腿屈伸；周四休息:周五:肩部 小腿和腹部:坐姿推，前横举，侧横举，反鸟周六:手臂 剑柄:站姿弯腰，手臂屈伸，锤弯，绳下，提脚跟。希尔特只在周日休息后工作一个月。个人建议一开始不要用蛋白粉，尽量靠日常饮食，健身半年到一年后再服用蛋白粉，事半功倍。
5、锻炼身体 计划表!楼主你好；1.早上至少跑2公里。变速运行，跑快点。练耐力，速度，爆发力，2.仰卧起坐和腹肌。我们做4组60个，俯卧撑可以练两个头。三个头，每组30块胸肌。做4组，3.深蹲，蛙跳，鸭步。可以的话做个负重深蹲，锻炼大腿和小腿肌肉4、压腿提高他的柔韧性。
