引体向上需要一定的臂力和背部力量才能完成，需要克服自身重量,你需要给身体一个缓冲的时间，等身体可以接受后再慢慢加大运动强度,被关在狭小空间的犯人没有仪器，只能依靠自重for健身,所谓“囚徒健身”就是典型的自重健身,和自重健身，即利用自身重量代替装备健身。
健身小白需要做一个身体评估，然后做一些有针对性的运动，这样才能入门。健身之前需要系统掌握一些基本的运动知识，不可心急。你需要给身体一个缓冲的时间，等身体可以接受后再慢慢加大运动强度。每次锻炼的持续时间最好控制在45-60分钟。2018年，国际知名医学杂志《柳叶刀》发表了一项运动调查研究。这项研究是由牛津大学和耶鲁大学进行的。数据样本来自美国CDC等机构，涉及120万人，包含8大类75项运动。关于运动时长和频率的结论是，每次运动时长45-60分钟最佳。如果少于45分钟，效果会减弱。如果超过60分钟，不仅收益更高，还容易产生负面效应。
一般的负重训练都会用到器械。和自重 健身，即利用自身重量代替装备健身。所谓“囚徒健身”就是典型的自重 健身。被关在狭小空间的犯人没有仪器，只能依靠自重 for 健身。自重成本低，对场地无要求，简单有效。你可以在家里、办公室甚至在等地铁的时候训练。这种训练可以有控制身体的能力。自重训练运动时，运动的肌肉比较多，因为是复合动作，需要多个肌肉群的系统动作。练出来的肌肉更协调，不会产生太大的肌肉块。一般借助器械的重量训练，就可以把你想练的肌肉隔离出来练了。不想练的肌肉可以尽量少借，让要练的目标肌肉得到有效的刺激，练出发达的肌肉。
3、没有器械,怎么才能练出好身材?俯卧撑是一种非常有效的训练胸部和肱三头肌的运动，而且简单易行，不受任何领域限制，变化多样，可以适合各种人群。引体向上需要一定的臂力和背部力量才能完成，需要克服自身重量，难度系数比较高，但也是一个很重要的动作，可以锻炼手臂肌肉和背阔肌。
