深蹲，四组,飞鸟有以下几种运动:1,4.丽芙飞鸟，第四组,2.向上倾斜哑铃飞鸟,4.弯腰哑铃飞鸟也就是常说的飞回来,3.站飞鸟，四组,3.下斜哑铃飞鸟,平板哑铃飞鸟,这三个动作在胸肌专门训练的时间内都可以做，但就我个人在健身房健身五年的经验来说，建议你只做平板飞鸟。
飞鸟有以下几种运动:1。平板哑铃飞鸟。目标肌群是胸大肌中间束。2.向上倾斜哑铃飞鸟。目标肌肉群是胸大肌上束。3.下斜哑铃飞鸟。目标肌群是胸大肌下束。以上三个动作对增加胸大肌厚度，刻画胸中缝有很好的效果。4.弯腰哑铃飞鸟也就是常说的飞回来。这个动作很容易被误解为背部训练。其实正确的做法是以肩为轴，目标肌群是三角肌后束。
以下动作根据个人能力每组15-20个进行，也可以每组力竭，组间休息一分钟。第一天:胸部练习1。卧推，重量大的做四组，每组8-12次，根据个人因素判断重量是否合适。2.向上斜推，四组或平行杠臂屈伸，四组。3.卧位飞鸟，四组或有胸，四组。第二天:练习背1。颈后引体向上，四组或者颈前引体向上，四组。2.站姿划船，负重，四组或硬拉，四组。3.胸前拉，四组或耸肩，四组。第三天:练腿1。深蹲，四组。2.俯卧腿弯曲，四组。3.站直，四组。第四天:练肱三头肌1。窄卧推四组。2.双肘下压站立，四组或仰卧手臂屈伸，四组。3.屈伸手臂，四组。第五天:练肱二头肌。1.站立，屈臂，四组。2.前手单臂弯曲，两组或者后手单臂弯曲，两组。3.骨头，两组。第六天:肩部练习1。颈前推，四组。2.从脖子后面推，四组。3.站飞鸟，四组。4.丽芙飞鸟，第四组。第七天:减脂1。仰卧起坐，六组。2.仰卧，抬起双腿。六组。3.慢跑半小时
up-tilt 飞鸟锻炼胸肌上部，平板上全方位锻炼，下倾上锻炼胸肌下部。这三个动作在胸肌专门训练的时间内都可以做，但就我个人在健身房健身五年的经验来说，建议你只做平板飞鸟。另外两个可以做，但前提是你的胸肌训练得好。此外，胸肌飞鸟通常用作胸肌的整理和放松练习。在做飞鸟之前，要做平推、上推、下斜推。视自己身体状况在哪里，每个动作做3-4组，组数以8-12组为宜。
4、卧推, 飞鸟练胸肌怎么做?卧推:平躺在平坦的长椅上。如果是免费的杠铃，让眼睛刚好看到杠铃。如果是史密斯框架，让杠铃在你胸肌的正上方。为了保持腰椎正常的生理曲度，双手握住杠铃的两端。杠铃放下时，肘关节呈90度为最佳握距，大臂与肩平齐。当杠铃放下时，吸气，放下至杠铃距离胸部三厘米左右，向上推，推至肘关节微曲。飞鸟:平躺在平凳上，腰椎保持正常生理弯曲，双手握哑铃刚好在胸前上方，然后双臂向两侧张开，肘关节呈120度。当你把它降低到略低于肩膀的肘关节时，吸气，然后用力向上移动，保持肘关节角度不变，呼气。如果是刚开始训练，可以做双关节练习，也就是卧推，大概五六组，然后做飞鸟，也是五六组。
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