用哑铃(一定要重或者杠铃)做俯卧撑或者卧推是非常好的练胸大肌的方法,如果有哑铃和凳子，可以多练核心、臀部和背部，其他小肌肉群也要适当练习,趴在鸟背上是针对胸肌的动作,其实一个哑铃可以练全身,根据你的描述，你绝对可以练习胸肌,只有健身，才能拥有完美的肌肉,只有健身，才能拥有完美的肌肉,但是，不要把健身练得太孤立。
做俯卧撑(保持脚垫高，身体45度。做的时候要缓慢到位)或者脸朝前，双手撑在椅子或沙发后面，双脚平放在椅子上做屈臂动作；用哑铃(一定要重或者杠铃)做卧推，可以有效训练胸大肌。每次分组都做到极限。记住不要每天做，而是每隔一天做。每次做无氧运动，都要尽可能的破坏自己的肌肉组织，然后用足够的时间和营养去修复受损的肌肉组织，让它生长。说白了就是无氧运动后你休息的时候肌肉长出来的。只有健身，才能拥有完美的肌肉。
根据你的描述，你绝对可以练习胸肌。只要坚持，就没问题。注意热身和拉伸，以及休息和恢复，以免受伤。但是，不要把健身练得太孤立。你应该加强其他部位的锻炼。如果有哑铃和凳子，可以多练核心、臀部和背部，其他小肌肉群也要适当练习。其实一个哑铃可以练全身。试试其他动作。
每天坚持向上推。做的时候双手放在比肩膀稍宽的位置，全神贯注胸肌。如果你有两个哑铃，你可以躺在长椅上做仰卧鸟。根据自己的体力，决定做多少。一般来说，每个动作最好分组进行。首先，做俯卧撑。这个动作是大肌肉群运动，还能锻炼你的腹肌和腿部肌肉，所以体力消耗很大。可以分成三组，每组20个，每组之间休息30秒。如果做不到，可以每组减2-5个。趴在鸟背上是针对胸肌的动作。组数和组数可以根据你哑铃的重量来定。如果哑铃太轻，只能锻炼肌肉耐力，对肌肉增长影响不大，需要长期坚持。
4、怎么锻炼才能长 胸肌? 不去 健身房的情况下!用哑铃(一定要重或者杠铃)做俯卧撑或者卧推是非常好的练胸大肌的方法。每次都以肌肉酸痛为宜，切记不要天天做。每次做无氧运动，都要尽可能的破坏自己的肌肉组织，然后用足够的时间和营养去修复受损的肌肉组织，让它生长，说白了，肌肉是你做完无氧运动休息后长出来的。只有健身，才能拥有完美的肌肉。
