1.饮食原则:低热量、低脂肪、不吸烟、辛辣食物、清淡饮食、适当碱性食物、大量饮水,所以练习前半小时吃高蛋白食物(这个你自己去网上找),以你的身材，最重要的是边练边吃,在训练过程中，密切关注你的身体变化,2.4.6.练下半身,1.3.5练上半身,2.健身原理:氧氧结合，30分钟，30分钟,diet计划和健身计划的原理。
diet 计划和健身 计划的原理。1.饮食原则:低热量、低脂肪、不吸烟、辛辣食物、清淡饮食、适当碱性食物、大量饮水。2.健身原理:氧氧结合，30分钟，30分钟。使用中低强度，频率和时间。在训练过程中，密切关注你的身体变化。如果感觉不适，立即停止训练、休息或就医。早餐:全麦面包适量，蛋清2个，瘦肉几片，牛奶1杯，苹果1个。中餐:一大块鸡胸肉或瘦肉红肉，1盘青菜，2份米饭训练餐:1根香蕉，1杯酸奶或豆浆，几块饼干。晚餐:鱼、虾适量，豆制品一些，全麦馒头1个，青菜1盘-。午餐:米饭150克，猪肉30克，豆腐50克，蔬菜150克。六点晚餐:运动后干果50克:增肌粉1勺。晚餐:面条150克，豆芽150克，植物油10克，虾50克。宵夜:肌肉粉半勺，干果50g，面包1条。
以你的身材，最重要的是边练边吃。不吃饭就白练了。所以练习前半小时吃高蛋白食物(这个你自己去网上找)。在后半段到一个小时的练习中，也要补充高蛋白食物。切记不要急功近利。每练一个部位都要练到酸痛为止(45分钟左右)。休息48小时。一周七天。周日休息。1.3.5练上半身。2.4.6.练下半身。所以，三个月。如果你完全按照我说的去做，你会增加至少10公斤的肌肉。
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