动作:站立，上身自然向前弯曲，一手持哑铃挂在身体前方，上臂靠在同侧膝盖或腿上,动作:坐姿，双手握住哑铃挂在身体侧面，掌心相对，手肘放在身体两侧,想用哑铃来锻炼胸肌和手臂肌肉，那么你可以做这些动作:小哑铃菱形卧推，小哑铃平板卧推，小哑铃平板小鸟，小哑铃臀桥支撑卧推，/1234两者对训练胸肌手臂肌肉力量都很有效,有哑铃肱二头肌的动作。
想用哑铃来锻炼胸肌和手臂肌肉，那么你可以做这些动作:小哑铃菱形卧推，小哑铃平板卧推，小哑铃平板小鸟，小哑铃臀桥支撑卧推，/1234两者对训练胸肌手臂肌肉力量都很有效。保持训练可以训练出宏伟的胸肌和手臂肌肉，可以长时间保持完美的肌肉曲线。
抬腕。a .重点锻炼部位:前臂肌肉。b .起始姿势:坐在凳子的一端，双手掌心向上握住杠铃。距离8-10寸时，使前臂贴紧大腿，手腕放松，手背贴紧膝盖。也可以手背朝前交换，间距相同，手腕下垂，手掌贴膝盖。c .动作过程:手腕放松下垂，用力弯曲杠铃，直到不能再弯高。然后，放松恢复。重复一遍。d .训练要点:手腕弯曲掌心向上，主要是练前臂内侧的屈肌。手背碗弯主要是练前臂外侧的伸肌。
肱二头肌1。交替弯曲:主要练肱二头肌，分开肱二头肌。动作:坐姿，双手握住哑铃挂在身体侧面，掌心相对，手肘放在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯曲，同时手掌朝上，前臂向外旋转，提至最高点收紧肱二头肌，稍停片刻，再控制复位。轮流。2.精神弯曲:主要练二头肌肌峰。动作:站立，上身自然向前弯曲，一手持哑铃挂在身体前方，上臂靠在同侧膝盖或腿上。将另一只手臂放在同一个膝盖或腿上，以稳定身体。用哑铃向上弯曲手臂至最高点，使肱二头肌收缩至极限，停一会儿，再慢慢恢复。3.侧弯:主要练肱肌和前臂肌。动作:坐坐姿，持哑铃双手垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，向上弯曲至最高点，稍停片刻，再慢慢恢复。提示:双臂可以同时做，也可以交替做。
4、怎么用 哑铃锻炼小臂肌肉,和肱二头肌?锻炼前臂肌肉有两个经典动作:1。反握哑铃手腕弯曲，随着哑铃体重和运动组数的增加，可以很大程度上得到充血，体验到酸痛的快感。2.前握哑铃手腕弯曲，重量很小，不像反握可以握很大的重量，而且效果也很好，有哑铃肱二头肌的动作。总的来说，都是弯曲动作:1，弯曲外臂，可以坐着或站着，双手同时或交替，但一只手能感觉到。2.单臂弯曲，坐姿，用哑铃少负重，3、手臂弯曲，双手同时或交替双手或单手。4.锤臂弯曲，同时可以很好的锻炼肱桡肌，也就是手臂伸直时前臂和上臂连接的那块，5.倾臂，就看你有没有倾板的条件了，双手同时还是单手。具体动作搜索视频，动作做到充分，慢慢，不要太快，运动前记得热身下半身，不要盲目追求大重量，会导致动作变形或肌肉受伤。
