首先要有一对哑铃可调砝码，不同的动作有不同的砝码,周四肱骨两头，斜板哑铃弯，四组，每组八到十二,不是说有设备计划方案就够了，你自己也不了解,最后可以做高水平俯卧撑(也就是把手放在哑铃),直立哑铃弯曲，双臂交替,弯腰哑铃排,周计划周一进行胸部锻炼，平板哑铃推荐，平板哑铃四组鸟。
周计划周一进行胸部锻炼，平板哑铃推荐，平板哑铃四组鸟。每组尽量做8到12个(自行调节重量)。最后可以做高水平俯卧撑(也就是把手放在哑铃)。三组，每组都筋疲力尽。星期二，我有三个头。反手俯卧撑(即身体悬空，手脚同高，撑起)四组，每组八个。星期三。弯腰哑铃排。三组交替手臂，每组八到十二个。周四肱骨两头，斜板哑铃弯，四组，每组八到十二。直立哑铃弯曲，双臂交替。数量同上。星期五肩。坐姿哑铃颈上俯卧撑、前横举、侧横举、俯鸟，共四组，除俯鸟外，共有八至十二组。小鸟弯腰用超级团。即重量由大变小，直至空手而归。周六腿。负重深蹲。蹲下。四组，每组十个。力量训练要控制在每天一小时以内。组间休息一分半钟。希望你能坚持下去。
你好，如果你一心想增肌获得完美身材，我建议你先减脂，除非你单纯想增力。另外，光靠训练是无法增肌的。要增肌，还得靠科学的补充营养，以复合动作为主的训练，以及充足的时间让肌肉休息。(因为肌肉增长的原理是，你其实是在通过训练破坏肌肉组织，你要靠维生素、蛋白质等营养和休息来修复它，过度生长。不是说有设备计划方案就够了，你自己也不了解。
3、求30多岁男性 健身 计划(有氧和无氧的搭配做以下练习前先热身10分钟。有氧运动前，无论是健身运动还是跑步，都需要40分钟以上的时间锻炼肌肉，才能有效减脂，一天不能超过两个小时，一周不到五天。首先要有一对哑铃可调砝码，不同的动作有不同的砝码，每组都在做8到12个力竭，最适合新手练肌肉。所以每组有8到12个重量，重量也调整到做完这个数他们就会筋疲力尽，每组休息时间不超过一分钟， 每次动作后休息不超过2分钟:胸:哑铃卧推组4 哑铃鸟组4俯卧撑组4肱三头肌:哑铃屈臂伸展组4窄距离俯卧撑组4 哑铃颈后臂伸展组4腿:23456789-0/划船4肱二头肌组:/12333 单臂弯曲6组弯曲6组肩部:推4组前平举4组侧平举4组腹肌:从两端抬起4组腿在背上4组卷腹4组腹肌每组筋疲力尽或15至25。 每组休息时间为20秒至30秒。
