每周三次力量训练，四次力量训练后有氧训练，隔天练习,活动前的一点热身有助于保护身体,腰腹(仰卧起坐，两端V型腿，仰卧抬腿)可以每天练习，或者一周5次；隔天练胸(俯卧撑)；隔天练背(引体向上)；深蹲(腿部运动)一周两次或三天一次；这些是没有器械的练习,在你跑完健身计划，你可以跑5分钟,2:哑铃健身计划。
1:热身5-10分钟。2:哑铃健身 计划。周一:胸肱三头肌哑铃卧推坐姿、颈屈伸、腿位、哑铃、鸟屈伸、旋转、上斜哑铃卧推、屈伸、支撑臂屈伸周三:背肱二头肌哑铃划船、垂直弯曲哑铃、转肩、弯腕、侧躺哑铃、侧拉、坐姿、哑铃臂弯
1低头蹲6组(热身组)，每组15个，休息1分钟。6组2个俯卧撑(热身组)，每组做你最大次数的80%-90%，休息1分钟。3你家里有哑铃吗？不用，买一双可以调节重量的就行。哑铃托举练习肱二头肌，5组(热身组)，每组12个，休息1分钟。有6组4个卷腹，每组15个。你不需要热身，因为你的身体已经热了。休息1分钟。先这样练。如果你是那种平时很少运动的人，那你才刚刚开始运动。所以强度不能太大。初级训练法，循序渐进。你的坚持。初期训练应以劳逸结合为原则，以基础训练为主。每周三次力量训练，四次力量训练后有氧训练，隔天练习。
计划如下，仅供参考。在你跑完健身 计划，你可以跑5分钟。另外可以活动关节，锻炼什么部位，活动什么部位。可以拉筋压腿。
4、 一周 健身 计划如何安排最好?(练肌肉的那种腰腹(仰卧起坐，两端V型腿，仰卧抬腿)可以每天练习，或者一周 5次；隔天练胸(俯卧撑)；隔天练背(引体向上)；深蹲(腿部运动)一周两次或三天一次；这些是没有器械的练习。每次运动，做同样的动作至少四组，每组都是筋疲力尽，不要太在意次数。活动前的一点热身有助于保护身体。另外，运动通常把腰腹的锻炼放在最后。先锻炼其他部位的肌肉。
5、 一周的锻炼 计划俯卧撑锻炼胸肌，引体向上锻炼背肌，仰卧起坐锻炼腹肌，深蹲蛙跳锻炼腿部力量。如果有哑铃，可以做哑铃卧推，哑铃鸟锻炼胸肌。侧边水平举哑铃，颈部向前推哑铃，可以锻炼肩部肌肉，双臂举哑铃，单臂屈哑铃，坐姿，单臂交替屈哑铃，颈后屈伸都是臂力的练习。硬拉哑铃，哑铃划船就是锻炼背部肌肉，周一可以锻炼胸肌，周二锻炼肩膀，周三锻炼背部，周四锻炼腰腹。星期五锻炼你的腿，周末休假。建议你不要运动那么久，过度运动不好。
