首先跑10-15分钟让下半身热身，然后举哑铃锻炼胸肌‘感觉有轻有重’,嗯我也健身半年多前,卧推可以有效地扩大和增厚胸肌和你上半身的其他部位,胸肱三头肌肉可以用俯卧撑练习,然后第三天练三角肌和肱骨三头肌肉:以后就这样休息循环,其实我感觉你先练胸肌，腹肌，背肌，这样三角肌和肱骨三头肌肉自然会增加很多。
胸部练习会对肩关节造成很大的压力，所以在热身时一定要向各个方向移动肩关节。用第一套杠铃杠把肩膀打开就够了，然后让身体慢慢进入角色，准备举起重物。不要急着举起第一个有效重量，这样会伤身体。卧推可以有效地扩大和增厚胸肌和你上半身的其他部位。有些人对各种花样练习和“高级”器械情有独钟，认为卧推太基础或者过时了。这样一来，胸肌的发育只能落后于其他部位。
胸:杠铃、哑铃卧推哑铃鸟索夹胸器鸟腹:仰卧起坐、抬腿、收腹和抬腿、肱二头肌负重旋转:哑铃垂直弯曲、坐姿弯曲、姿势弯曲、杠铃弯曲肱骨三头肌肉:窄距离卧推、单臂屈伸、仰卧。
背部可以用肱二头肌练，可以用反向引体向上。胸肱三头肌肉可以用俯卧撑练习。具体操作步骤如下:1 .反向引体向上1。双手与肩同宽，自然握住单杠。2.身体向下放松。3.收紧肌肉，保持身体向上跑。4.下巴高于单杠时暂停2秒，让肌肉充分释放能量。5.自然而缓慢地后退。最后，不要完全放松力量，以免拉伤手臂。二、俯卧撑1。双手与肩同宽，十个手指分开按在地上。2.躯干和腿呈直线伸展。3.该臂与地面成90度角垂直。4.自然跑下，屈肘停胸贴近地面。5.向下跑时呼气，向上跑时吸气。
4、 健身:主要练胸肌,三角肌和肱 三头肌。顺便练练背肌和腹肌。谁能帮我...嗯我也健身半年多前。我感觉你可以看看我的健身方案，第一天:晚饭后100分钟去健身80号房。首先跑10-15分钟让下半身热身，然后举哑铃锻炼胸肌‘感觉有轻有重’，每组20划，最后休息不超过60秒，因为你要一直保持身体温暖。做完后喝一点水，一定不要喝太多，然后做60个仰卧起坐练腹肌，分3组，第一组25个，第二组20个，第三组15个。然后跑一点放松肌肉，就可以回家了，第二天:先热身，然后拉背力器练背部肌肉。每组4组20个，每组间隔60秒，然后第三天练三角肌和肱骨三头肌肉:以后就这样休息循环。其实我感觉你先练胸肌，腹肌，背肌，这样三角肌和肱骨三头肌肉自然会增加很多，饮食也要注意:多吃瘦肉、牛奶、鸡蛋、豆制品、粗粮。少吃肥肉、油炸和甜食，好吧，祝你早日锻炼出肌肉线条。
