这些是锻炼全身六块肌肉的运动,如果去健身室，多做跑步机、踏步机等有氧运动，减少脂肪含量即可,对于想通过健身，增肌减脂的人来说，饮食也是必不可少的一部分,在健身room多交几个朋友，以后自然就明白怎么增肌了,我不是专业的，但是我知道一点,很多初学者健身不知道如何制定有效的增肌计划。
很多初学者健身不知道如何制定有效的增肌计划。可以先热身5-10分钟；然后做力量训练30-45分钟，有氧运动30分钟。对于新手来说，初期的训练不宜过于密集。一般可以隔天练一次。比如第一次练第一个动作，周二可以休息，周三可以练背肩，也是分组。周四休息，周五做腹部和手臂训练。所以，同时每天要保证充足的睡眠，一般控制在8小时左右。对于想通过健身，增肌减脂的人来说，饮食也是必不可少的一部分。肌肉生长消耗能量。没有足够的热量，就无法保证肌肉的正常生长。
建议从小体重开始。一般来说，男性主要做力量练习，承担较大的运动负荷，使身体各部位肌肉协调、对称、平衡地发展。通过头前伸、前屈、侧颈屈伸等练习，可以发展颈部肌肉。对于胸肌的发展，可以推杠铃、拉簧、俯卧撑；为了形成一个“漂亮的倒三角”，背部和腹部的训练尤为重要，拉动者向后拉、侧身拉、水平拉。宽颈握法(单杠)后的引体向上练习，发展背阔肌；利用负重收腹、抬腿、仰卧起坐和转身来锻炼腹肌；用直臂水平向上提(杠铃、哑铃)；直臂绕上臂(杠铃、哑铃)；用两臂握住铃铛，弯在胸前；向后握单杠，向上拉是手臂训练的主要方法。腿部肌肉可以通过俯卧和直腿摆动来训练；后退摆动双腿，负重深蹲。这些是锻炼全身六块肌肉的运动。
我不是专业的，但是我知道一点。其实你的脂肪含量太高了。如果去健身室，多做跑步机、踏步机等有氧运动，减少脂肪含量即可。刚开始练习时，可以6速走5-10分钟，10速跑45分钟左右。总之，尽力而为。你130-135左右的时候，估计脂肪含量少很多。快跑。系统好的话，你要半年以上才有台词。在健身 room多交几个朋友，以后自然就明白怎么增肌了。就是不要上来在器械区练。我记得器械重量轻一点，次数多一点，让肌肉出来有线条，但是挺没意思的，呵呵。想成为施瓦辛格那样的人，就要用增肌粉蛋白粉。如果你想要一点增肌粉，那就太好了。
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