星期二，我有三个头,组间休息一分半钟,最后可以做高水平俯卧撑(也就是把手放在哑铃),力量训练要控制在每天一小时以内,周四肱骨两头，斜板哑铃弯，四组，每组八到十二个,周六腿,直立哑铃弯曲，双臂交替,弯腰哑铃排,周三回,周一的胸部训练，平板哑铃推荐，平板哑铃四组鸟。
周一的胸部训练，平板哑铃推荐，平板哑铃四组鸟。每组尽量做8到12个(自行调节重量)。最后可以做高水平俯卧撑(也就是把手放在哑铃)。三组，每组都筋疲力尽。星期二，我有三个头。反手俯卧撑(即身体悬空，手脚同高，撑起)四组，每组八个。周三回。弯腰哑铃排。三组交替手臂，每组八到十二个。周四肱骨两头，斜板哑铃弯，四组，每组八到十二个。直立哑铃弯曲，双臂交替。数量同上。星期五肩。坐姿哑铃颈上俯卧撑、前横举、侧横举、俯鸟，共四组，除俯鸟外，共有八至十二组。小鸟弯腰用超级团。即重量由大变小，直至空手而归。周六腿。负重深蹲。蹲下。四组，每组十个。力量训练要控制在每天一小时以内。组间休息一分半钟。希望你能坚持下去。
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