如果你真的知道沉肩的招数，并且能熟练的控制和收紧肩胛骨，那么传统武术中的训练或者现代的健身training都会被认为是入门,你故意把肩膀放低，即使举手也不能让手肘高于肩膀(这个要领in健身在练肩部肌肉的时候也很重要),沉肩指的是肩胛骨向下向后收紧的动作，给你最直观的体验:其实肩胛骨是回本位的，不是耸肩的状态。
![[技巧篇]别 耸肩!别 耸肩!沉肩的技巧和重要性](http://www.ql61.com/d/file/20230102/f8ea1f6cd88dc125c1f1b84deb863c9e.jpg)
沉肩指的是肩胛骨向下向后收紧的动作，给你最直观的体验:其实肩胛骨是回本位的，不是耸肩的状态。类似的感觉就像:你把肩膀向身体两侧往外推(稍微靠后5°左右)；也有大神分享说，类似于手里拿着撬棍拿起石头的感觉。在健身运动中，如果不收紧肩胛骨，甚至耸肩，第一，斜方肌容易代偿，练完不好看；第二，在大重量训练中，尤其是硬拉卧推等训练，不仅辛苦，而且对肩袖和手臂不友好，甚至腕关节也容易受伤，运动效果当然会打折扣很多。在传统的功夫训练中，还有沉肩沉肘的心法。你故意把肩膀放低，即使举手也不能让手肘高于肩膀(这个要领 in 健身在练肩部肌肉的时候也很重要)。比如《易筋经》中的第三式“掌——持天之门而仰视”，其实需要锁骨下压、沉肩的技巧要领。可以说，沉肩要领是一块敲门砖。如果你真的知道沉肩的招数，并且能熟练的控制和收紧肩胛骨，那么传统武术中的训练或者现代的健身 training都会被认为是入门。
2、用哑铃怎么锻炼脖子和肩膀的肌肉?肩膀上的那个叫斜方肌。每天坚持做这两个动作就好了，1:耸肩，即双手持哑铃，双手贴在身体两侧，然后用肩膀的力量将哑铃提起，肩膀尽量靠近耳朵。2:脚下放半米高的东西，然后做俯卧撑，一定要下到胸口，贴近地面。当你起床时，把注意力集中在斜方肌和你胸肌的上部，以上两个是家里的训练练习。直立划船的动作是站直，把杠铃举到肩膀上然后放下(而不是放在地上)，去健身 room也可以，效果很好。楼上，。，你这张图好像是练手臂下背阔肌的动作。，。
