腰腹(仰卧起坐、两端V型腿、仰卧抬腿)可以每天练习，也可以一次-2次；隔天练胸(俯卧撑)；隔天练背(引体向上)；一周两次或三天一次深蹲(腿部运动)；这些是没有器械的练习,计划如下，仅供参考,其实如果你想健身，并不需要“太科学的方法”,活动前的一点热身有助于保护身体,在你跑完健身计划之前，你可以跑5分钟。
计划如下，仅供参考。在你跑完健身 计划之前，你可以跑5分钟。另外可以活动关节，锻炼什么部位，活动什么部位。可以拉筋压腿。
腰腹(仰卧起坐、两端V型腿、仰卧抬腿)可以每天练习，也可以一次-2次；隔天练胸(俯卧撑)；隔天练背(引体向上)；一周两次或三天一次深蹲(腿部运动)；这些是没有器械的练习。每次运动，做同样的动作至少四组，每组都是筋疲力尽，不要太在意次数。活动前的一点热身有助于保护身体。另外，运动通常把腰腹的锻炼放在最后。先锻炼其他部位的肌肉。
3、刚开始 健身,目前 计划是这样的,一 周五练,每天一个部位。一个小时保其实如果你想健身，并不需要“太科学的方法”。那些工地的民工有这些食物和设备吗？没有吗？(如果不是你，就说部队里的兵，)为什么他们的肌肉这么发达？计划太复杂了，你保管不了多久。下面我告诉你我的方法，供你参考，我每天晚上洗澡前都锻炼身体。流汗的时候怕什么？不管怎样，我之后得洗个澡，总有数字让你参考:蹲下站起来100-150。如果你觉得蹲着站起来很容易，那就试试一下子蹲一百个，蹲完就知道好不容易了。)10斤哑铃，每臂256-365，宽俯卧撑和窄俯卧撑各是5X。一开始，你不必完全复制我的运动数据，完事后我去洗了个冷水澡。这个习惯保持了二十年左右。
