6.用哑铃划船,你不需要热身，因为你的身体已经热了,先这样练,建议最好一周去三次左右,两次太少了，你不可能一下子把所有的肌肉练好,每周三次力量训练，四次力量训练后有氧训练，隔天练习,我建议最好有一个教练或者经常去健身room的朋友一起练习，互相鼓励更容易坚持。
首先买一套六角哑铃，蘸塑料。重量应该是这样的，你可以毫不费力地拿起它们。然后我给你10套动作，每套一分钟，尽量多做几个动作。两组之间的间隔应为15秒，不应超过45秒。具体怎么做动作，可以根据名字在网上搜索。1.高脚杯下蹲。2.爬山式。3.单手摆动哑铃。4.t型俯卧撑。5.哑铃腿跳。6.用哑铃划船。7.哑铃弓步落地。8.俯卧撑和划船。9.哑铃弓箭步旋转。10.哑铃推。每周3天，1、3、5为本次训练，2、4、6为心肺训练，如跑步、跳绳、游泳等。，7用于休息或者一些对抗项目。心肺训练时，以极限速度的50%-65%的速度跑，第一次10分钟，之后每次5分钟，最多30分钟，然后可以加大速度。跳绳到极限次数，然后每次都努力破记录。当然，每次动作前做好准备活动，直到看到汗为止是可取的。饮食，对你的体型没有要求。你应该摄入适量的脂肪和蛋白质，如牛肉、羊肉和牛奶。
1低头蹲6组(热身组)，每组15个，休息1分钟。6组2个俯卧撑(热身组)，每组做你最大次数的80%-90%，休息1分钟。3你家里有哑铃吗？不用，买一双可以调节重量的就行。哑铃托举练习肱二头肌，5组(热身组)，每组12个，休息1分钟。有6组4个卷腹，每组15个。你不需要热身，因为你的身体已经热了。休息1分钟。先这样练。如果你是那种平时很少运动的人，那你才刚刚开始运动。所以强度不能太大。初级训练法，循序渐进。你的坚持。初期训练应以劳逸结合为原则，以基础训练为主。每周三次力量训练，四次力量训练后有氧训练，隔天练习。
3、求 健身 计划,一星期两进 健身房,主练大腿,核心建议最好一周去三次左右。两次太少了，你不可能一下子把所有的肌肉练好，如果你有点胖，那就配合有氧运动，不要全是力量训练，不然会变胖的。如果你很瘦，尽量多摄入蛋白质，然后可以分部位训练，胸肌和手臂上的肌肉最快，夏天来了。很容易被人看到，每组由8到12个组成，从轻重量开始，然后慢慢减少。组数取决于个人的体能，我建议最好有一个教练或者经常去健身 room的朋友一起练习，互相鼓励更容易坚持。
