1)下蹲，转腰,然后抬起身体，直到整个身体成一条直线,双手握住a健身棒，放在肩膀上(如果没有a健身棒，可以双手交叉，末端平放在胸前)，背部保持挺直,保持身体挺直，然后把腰往下推，让整个下半身接触地面，再往上拉,4)侧卧，抬起腰部,2)哑铃侧腰,3)健身stick侧腰。
建议做一个可以通过支撑侧板来提高核心肌肉群两侧肌肉力量的运动。核心肌肉群可以控制扭动身体，所以提高这部分肌肉群的力量和稳定性至关重要。动作:先像往常一样侧卧在垫子上，双臂弯曲90度左右支撑身体，头、背、臀、脚保持一条直线。然后抬起身体，直到整个身体成一条直线。保持这个动作大约10-30秒。新手可以从10秒开始。随着肌肉耐力的不断提高，支撑时间可以延长。
2、怎样锻炼腰部灵活性1)下蹲，转腰。双脚比肩膀宽，双臂水平张开站立，然后腰往下扭，右手摸左脚，站直，换左手。这个动作重复3组，每组20次，2)哑铃侧腰。双脚微微分开站立，右手叉在腰间，左手持哑铃(2 ~ 3kg)，自然下垂，然后向左弯曲身体，左手尽量下垂，然后伸直身体。重复此动作2组，每组20次，两边轮流做。3)健身stick侧腰，双脚分开站立。双手握住a 健身棒，放在肩膀上(如果没有a 健身棒，可以双手交叉，末端平放在胸前)，背部保持挺直，然后向两边拉伸腰部，慢慢的，注意幅度，不要拉。重复此动作3组，每组20次，4)侧卧，抬起腰部。这个动作有点难度，侧躺在地板上，一只手臂弯曲，用肘部支撑身体，前臂向前。保持身体挺直，然后把腰往下推，让整个下半身接触地面，再往上拉，重复此动作2组，每组20次。
