背部肌肉:最有效最常用的动作是第一推:“引体向上”,可以练习坐和划,单臂斜撑和弯曲,然后慢慢将双手拉到腰间，停顿两秒钟,引体向上对整个背部肌肉群有足够的锻炼,其次还有:弯曲杠铃划船、坐式划船、坐式颈后下拉等,这是一个经典的背部练习,用磅拉机器可以刺激背部肌肉。
在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。例如，如果锻炼者只能连续举起一个重量5次，则该重量为5RM。8到12RM是初学者最好的锻炼效果。每组休息不超过一分钟，每个动作休息不超过两分钟。
背部肌肉:最有效最常用的动作是第一推:“引体向上”。引体向上对整个背部肌肉群有足够的锻炼。其次还有:弯曲杠铃划船、坐式划船、坐式颈后下拉等。二头肌:可以选择轻重量，多次。站立哑铃弯举，站立杠铃弯举。单臂斜撑和弯曲。动作不多，每个部位3-4个动作就够了。不多，但是精华。把动作做标准。
可以练习坐和划。这是一个经典的背部练习。用磅拉机器可以刺激背部肌肉。这个动作也很简单。双脚放在踏板上，膝盖微微弯曲，用正握的方式抓紧。你的手臂紧贴身体，无法分开。然后慢慢将双手拉到腰间，停顿两秒钟。
4、关于健身:胸,肩,二头肌,三头肌,背锻炼顺序的问题我只想对楼下的回答说两个字:呵呵。我也是每天都在锻炼，肌肉也不小，按照我自己的方法，我想说的是8小时睡眠能保证吗？不，我保证。没有交易，根据你的身体状况，100和俯卧撑、仰卧起坐(正、负)、深蹲、哑铃(因人而异，反正我觉得至少十公斤)，跑一公里。这就是桩质量，如果你觉得有用，可以用。你觉得没用，就让我教你桩数，打字很麻烦，还有一个是我总结的。不知道对不对，反正我是这样用的。俯卧撑肌肉疼我就打哑铃，深蹲肌肉疼我就跑步，仰卧起坐反过来，我就是这么做的。不知道是不是，反正我这里有效果。
