3.如下图，双手轻压地板，用腹部的力度推动双腿弯曲拉伸,使用腹部力量向上折叠双腿,下腹部肌肉的练习通常与腿部有关，大部分抬腿的动作都可以练习:1,On腹部:收腹,腹部要全练，因为腹肌分为腹直肌、斜腹肌和横腹肌，腹直肌又分为上腹部和下腹部，腹肌要全身练，不能只腹部，全身练。
吊腿1。用单杠之类的东西把自己吊离地面，保持上半身稳定，膝盖弯曲。使用腹部力量向上折叠双腿。2.坐在长凳上，双手牢牢握住釉面边缘，上身保持稳定。用屈膝。
首先要明确的是，只有低体脂才能让腹肌锻炼有效，所以如果腹肌不明显，就要减脂。方法是无氧加有氧运动。腹部要全练，因为腹肌分为腹直肌、斜腹肌和横腹肌，腹直肌又分为上腹部和下腹部，腹肌要全身练，不能只腹部，全身练。减脂要锻炼肌肉，然后做40分钟有氧运动。下面介绍一个简单实用的练习:分组做，所有练习10-15次一组，4-6次一组，组间休息1分钟，动作间休息3-5分钟。如果下面的动作20就能轻松完成，还是建议负重练习。动作做的越慢越好，也能增加难度效果。On 腹部:收腹。如果仰卧起坐对背部不好，那就收腹吧。
只是腰部着地的仰卧起坐，因为腰部离地会用到其他肌肉，会减少腹部肌肉的锻炼。你可以搜索其他动作的图片。我试着发了一张动态图，手机看不到。提醒要点，很多人练腹肌只是为了做动作，并没有注意。不管他们锻炼的是哪个部位，都要集中在那个部位，像你锻炼的时候腹部，所以你在练习动作的时候，注意力要放在小腹上，这样可以促进锻炼效果。最后，可以做一些全身运动，比如站立，也可以增强腹肌锻炼的效果。
4、如何练下腹肌下腹部肌肉的练习通常与腿部有关，大部分抬腿的动作都可以练习:1。如下图，平躺，双手放在头上，左腿右腿依次抬起，然后依次放下；2.如下图所示，仰卧，大腿与身体成90°，双手向上推，以腹部的力度触碰脚趾，3.如下图，双手轻压地板，用腹部的力度推动双腿弯曲拉伸。4.如下图，姿势类似于3，双腿来回上下抬起，5.如下图，平躺，双腿向上抬起90°；每个动作都需要标准，速度可以慢，到位才能达到最佳效果。我通常每个动作做15-20个动作，需要很长时间才能看到效果。不要喊一两个星期没效果，时间是最好的帮手。
