5.坐在椅子上，双腿依次弯曲并快速抬起，肘部弯曲在身体两侧，交替前后摆动,4.收紧身体收腹，双手支撑，收紧臀大肌，臀部从椅子上微微抬起,坐在椅子上，挺直身体，向后推肩收紧背部肌肉，肩胛骨并拢,你的身体会很强壮,你也没说是在家练还是健身房间练,手臂，就可以了(健身间。
1。坐在椅子上，挺直身体，向后推肩收紧背部肌肉，肩胛骨并拢。保持这个姿势4-6秒，重复4-8次。这项运动有增强肩背部肌肉力量，防止肩背部肌肉僵硬和酸痛的作用。2.坐在椅子上，弯曲双腿抬起，双手托住小腿，尽量向后转，使膝盖紧贴胸部。重复4-8次。这个动作可以促进腿部血液循环，防止下肢肿胀。3.双手叉腰，腰部最大限度左右转动，重复8-12次。这个动作可以活动腰部和脊柱，加强腰腹部的肌肉力量和柔韧性，防止腰部疼痛，有助于消除腰腹部多余的皮下脂肪。4.收紧身体收腹，双手支撑，收紧臀大肌，臀部从椅子上微微抬起。保持4-6秒，重复4-8次。这个动作可以增强上肢、腰部、腹部、臀部的肌肉力量，有预防腰痛、坐骨神经痛的作用。5.坐在椅子上，双腿依次弯曲并快速抬起，肘部弯曲在身体两侧，交替前后摆动。重复30次。这种方法运动量大，可以增强腹肌，活动腰部。
改变你的观念:骨骼表征不影响肌肉生长。你也没说是在家练还是健身房间练。我理解为在家。俯卧撑和仰卧起坐。可以早起，中午做，也可以睡前做。这要看你的时间，不过一般早起晚睡之前都有时间。先做俯卧撑，次数不限，主要是你的动作要标准。双手与肩同宽，双脚并拢。一段时间后，换个姿势，比如抬高脚垫，双手张开。双手收窄，主要是练肱三头肌，也就是手臂后侧)。然后分组做4.5组。然后一次做仰卧起坐至少12次，最多不超过50次。组数也是3.4组。做完后你可以喝点牛奶。要说明一点，不吃饭是练不出来的。你很瘦，说明你吃的不多。所以以后一定要强迫自己多吃点，肚子才能变大。习惯了就多吃点。随着运动量的增加，也需要多吃。下午和晚上可以考虑加餐。注意休息。你的身体会很强壮。有器材的话多练胸背肩。手臂，就可以了(健身间
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