每天可以练两三个部分，不一定每天都练,热身肯定是最重要的,第二头收缩力，三头自然处于放松状态，反之亦然,没必要,所以肱三头肌肉和肱二头肌要分开48小时以上再运动,生理上来说，二头和三头正好相反,第二次训练后，你可以练习-1练二头，然后马上练二头，这样你就可以和三头同时训练练二头。
首先，计划相当合理。个人看法，有几点需要改。1.动作太多，12个胸操？没必要。选几个合适的动作，一招练几组就行了。(比如:4组卧推，4组飞鸟，4组俯卧撑做胸部运动)。2.把第三天的肩放在第二天，因为在一些动作中，你会同时练习肩和背(推肩、划船)，把腿单独放出来，专心练习。3.描述中的“一小时搞定”。如果加上练习后的热身和拉伸，一个小时是不够的。如果时间充足，适当延长。热身肯定是最重要的。
一次局部肌肉训练后，需要休息48 ~ 72小时，才能进行第二次训练。如果进行高强度的力量训练，局部肌肉训练间隔72小时是不够的，尤其是大块肌肉。所以肱三头肌肉和肱二头肌要分开48小时以上再运动。但是，腹肌是例外。腹肌不同于其他肌肉群，必须经常刺激。他们应该每周至少练习4次，每次大约15分钟。选择对自己最有效的三个练习，只做三组，每组20-25次，全部筋疲力尽；组间间隔要短，不超过1分钟。
每天可以练两三个部分，不一定每天都练。你可以隔天练习。请参考我的计划。
4、请 健身教练或长期 健身的大神回答此问题二头和 三头是不是一起练效果...生理上来说，二头和三头正好相反。第二头收缩力，三头自然处于放松状态，反之亦然！这样训练可以提高效率，也不需要中场休息。第二次训练后，你可以练习-1练二头，然后马上练二头，这样你就可以和三头同时训练练二头。
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