哑铃划船的动作要领是:练习时，屈膝，弯腰坐在凳子上，背部保持挺直，一只手扶着哑铃坐在凳子上，另一只手做划船运动,背阔肌更多的参与垂直拉伸运动,一般新手适合这个动作,引体向上是锻炼背部肌肉的绝佳动作,然后重复动作,这听起来很简单，但我敢打赌95%的训练者在背部训练中动作不够,练习背部肌肉的有效动作，主要训练你的背阔肌、三角肌和肱桡肌。
引体向上。引体向上是锻炼背部肌肉的绝佳动作。主要锻炼部位为三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌和肱桡肌。方法练习双手握住单杠，双手拉动身体，直到下巴碰到单杠。保持手臂微微弯曲。然后重复动作。练习背部肌肉的有效动作，主要训练你的背阔肌、三角肌和肱桡肌。一般新手适合这个动作。练习:双手握拍。在教练座位上坐直，双手向上拉至胸部上方，返回，保持手臂微微弯曲，重复上述动作。练习笔记1。背阔肌更多的参与垂直拉伸运动。在水平拉伸运动中，菱形肌和斜方肌的中部参与更多。一般来说，做操时，躯干越靠近垂直，背阔肌参与的越多。躯干越靠近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。2.最低点拉伸，中点挤压，想想用手肘拉重物。这听起来很简单，但我敢打赌95%的训练者在背部训练中动作不够。就像有些人用半蹲代替深蹲，是想用沉重的重量来显示自己，而不在乎做出正确的动作。
2、锻炼背部的动作有哪些?主要通过杠铃划船和哑铃划船锻炼背部肌肉。哑铃划船的动作要领是:练习时，屈膝，弯腰坐在凳子上，背部保持挺直，一只手扶着哑铃坐在凳子上，另一只手做划船运动，练习时要抬头，保持颈背部挺直，感受背阔肌的刺激，速度不要太快。杠铃划船的要点是运动时要特别注意身体的姿势，保持正确的姿势，让背阔肌得到最好的锻炼，练习时，双手握住杠铃，然后微微弯腰，保持背部挺直，向前看，脸朝下不要脸。后拉的时候要尽量把手肘往后伸，这样背部才能得到有效的刺激，拉起来。练习过程中，保持双臂悬空，背部向上抬起身体，下巴在单杠上方，尽量使胸部上缘靠近单杠，然后保持1至2秒，再恢复原状，颈椎前降。因为宽距离可以训练宽度，所以建议初学者选择大距离和窄距离来训练厚度。
