切记不要负重过重，以免运动变形造成肩关节损伤,在提的过程中，注意向下转动手腕来倒水，这样会更好的刺激肩部的中束，加强泵感,做垂直肩推,短暂停顿后，慢慢做反向动作，转回腕掌面向自己，回到初始动作,3.做推的动作,4.练肩不可忽视的是后束训练，这是一个小肌肉群,重点练习哑铃肩推等竖推动作。
1、你可以右手拿着一个小球，双臂随着节拍向右侧抬起，然后用左膝触碰。同时抬起腿和膝盖，站直，触碰后再抬起。重复练习10~15次，然后换手换腿，做同样的练习。2.先把腿和胳膊压在瑜伽垫上，然后慢慢把右臂和身体向上抬起。当手臂连续酸痛时，换另一侧提肩臂的方向，直到每次都感到酸痛为止。3.双手向外翻，微微伸直，然后慢慢抬起至最高点，再回到水平位置，然后向下拉伸，再回到水平位置。这种做法每次重复30次。始终保持身体平衡。
目录方法一:锻炼三角肌肌腱1。做垂直肩推。2.设置起始位置。3.做推的动作。4.推重物。方法:锻炼三角肌中束1。做侧举。2.调整好自己的节奏。3.保持正确的姿势。方法:训练三角肌后束1。试着俯身水平抬起。2.站好或坐好，双手握哑铃。3.做点平淡的。方法:制定训练计划。1.做重量训练，注重稳步提升。2.锻炼所有三块三角肌。3.制定多样化的训练计划。肩部主要有三块肌肉——前三角肌束、中三角肌束和后三角肌束。为了拥有强壮而匀称的肩膀，你必须锻炼所有这些肌肉。你应该用多关节复合运动来锻炼三角肌。重点练习哑铃肩推等竖推动作。方法:1。锻炼三角肌肌腱。1.做垂直压肩。这对你的三角肌肌腱有很好的锻炼效果，通常被认为是所有锻炼肩部肌肉的运动中最有效的。你可以用一个杠铃，一对哑铃或者一个压肩器。
1。让另一只手握住支撑，身体微微倾斜，肘部微微弯曲以固定肩部力量，将哑铃举至肩部高度。在提的过程中，注意向下转动手腕来倒水，这样会更好的刺激肩部的中束，加强泵感。2.保持身体直立，双手握住哑铃。达米恩拿着20KG左右的棋子，把哑铃举得尽量高，直到你的肩膀高度能碰到耳朵。在最高点，建议暂停1-2秒，然后放松拉伸斜方肌。3.将哑铃举至与肩同高，一手掌心朝向自己，慢慢将哑铃举至头顶，同时转动手腕。当你到达顶端时，你的手掌会向前。短暂停顿后，慢慢做反向动作，转回腕掌面向自己，回到初始动作。切记不要负重过重，以免运动变形造成肩关节损伤。4.练肩不可忽视的是后束训练，这是一个小肌肉群。建议不要用太大的重量训练。
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