背部肌肉锻炼方法一:坐姿划船锻炼肌肉群:菱形肌,使用下方的背部将其提起并放下,运动的时候注意举起手，然后让我们的下半身背部感觉紧绷,准备:坐在站立机上，腰部靠近靠背的突出部分，将运动轴调整到颈部下方30cm左右,运动时，我们可以躺在地上，上背部肩膀靠在地上，下背部抬起，双脚相对支撑身体。
背部肌肉锻炼方法一:坐姿划船锻炼肌肉群:菱形肌。这个动作需要一定的强度，可以使肩后肌肉丰满有力，使变形的肩胛骨恢复到原来的位置。准备:坐在划船机上，上身保持直立，收紧腰部，挺胸收腹。动作要领:双肩下沉，左右肩胛骨保持在同一水平线上，手肘紧贴肋骨向后拉划船机，直到上臂和前臂成90度停止，以此类推。数量:每次3组，每组8 ~ 12个。提醒:做好这个动作的关键是在用力时保持腰部紧张，这样力量平衡才能集中在菱形肌上。背部肌肉锻炼方法二:仰卧起坐锻炼肌肉群:竖棘肌。这个运动虽然不多，但是可以有效的预防背部疼痛。准备:坐在站立机上，腰部靠近靠背的突出部分，将运动轴调整到颈部下方30cm左右。动作要领:双手交叉放在胸前，以腰部为支点做往复运动。每停顿一次，上身与大腿平面要保持30 ~ 95度。运动:一次3组，每组8 ~ 12个。
2、怎样锻炼自己的 背部肌肉才能看起来更加强壮?做后腰仰卧屈伸。运动时，我们可以躺在地上，上背部肩膀靠在地上，下背部抬起，双脚相对支撑身体，运动的时候注意举起手，然后让我们的下半身背部感觉紧绷。使用下方的背部将其提起并放下，运动时注意呼吸的节奏，不要用力气去抬，注意力集中在自己的后腰，有效锻炼自己的背部肌肉。
