看看训练这块肌肉的重量够不够,在你原来的训练计划不变的情况下，检查一下漏洞，做一些调整，补充一些补充:二头肌是大肌肉群，力量也很大,我就是这么做的,第二天感觉很累，腰酸背痛，但应该不会太严重,在单杠或门框上做引体向上，双腿同时向上，这样可以同时锻炼二头肌和腹肌,找专业教练，制定健身计划。
找专业教练，制定健身计划。DlY方案:每个项目测试自己的最大力量负荷，然后按照负荷的60%到80%进行锻炼，组间休息时间不超过5分钟。以5组练习开始为宜，逐渐增加到8至12组。大致就是这样，循序渐进，避免受伤。第二天感觉很累，腰酸背痛，但应该不会太严重。如果太严重，我要注意休息。
周一:目标肌肉群-胸部哑铃卧推4组，按重量递减，每组4组10个哑铃和小鸟，按重量递减，每组4组10个俯卧撑，每组力竭周二:目标肌肉群-背部引体向上4组，每组4组递减次数，12-10-8-8单臂哑铃排，每组。每组力竭周三:目标肌肉群-肩部哑铃俯卧撑4组，每组12个哑铃前4组，每组12个哑铃侧4组，每组12个窄距俯卧撑4组，每组力竭周四:目标肌肉群-手臂哑铃交替弯曲4组，每组12个站立哑铃弯曲4组，每组12个窄距引体向上4组，每组递减次数。
在你原来的训练计划不变的情况下，检查一下漏洞，做一些调整，补充一些补充:二头肌是大肌肉群，力量也很大。看看训练这块肌肉的重量够不够。仰卧起坐既要在平板上做，也要在斜板上做(头朝下)，即以两个动作为一组锻炼腹部。在单杠或门框上做引体向上，双腿同时向上，这样可以同时锻炼二头肌和腹肌。饮食方面，不要等到饿了饭后马上休息，这样会导致暴饮暴食，容易脂肪沉积。
4、关于健身:胸,肩,二头肌,三头肌,背锻炼顺序的问题我只想对楼下的回答说两个字:呵呵。我也是每天都在锻炼，肌肉也不小，按照我自己的方法，我想说的是8小时睡眠能保证吗？不，我保证。没有交易，根据你的身体状况，100和俯卧撑、仰卧起坐(正、负)、深蹲、哑铃(因人而异，反正我觉得至少十公斤)，跑一公里。这就是桩质量，如果你觉得有用，可以用。你觉得没用，就让我教你桩数，打字很麻烦，还有一个是我总结的。不知道对不对，反正我是这样用的。俯卧撑肌肉疼我就打哑铃，深蹲肌肉疼我就跑步，仰卧起坐反过来，我就是这么做的。不知道是不是，反正我这里有效果。
