(2)尽量把重量放低，用手掌把重量举到身体上；尽量保持身体不动，用背部而不是手臂将哑铃拉到身体一侧；慢慢放下，控制好重量，一边练完另一边,两个哑铃可以同时练习，一个哑铃可以换手,)深蹲4组抬脚跟6组肱三头肌:哑铃屈臂4组窄俯卧撑哑铃后颈臂4组腹肌第三天,第1天胸:哑铃床推组4哑铃鸟俯卧撑组4肱二头肌组:哑铃/屈体组6屈体组6腹肌组2腿:深蹲组6(因为/10可以单腿靠墙深蹲。
1、动作要领:(1)握哑铃用正握法，一只手放在长凳上支撑身体，另一只膝盖弯曲放在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。(2)尽量把重量放低，用手掌把重量举到身体上；尽量保持身体不动，用背部而不是手臂将哑铃拉到身体一侧；慢慢放下，控制好重量，一边练完另一边。2.注意事项:(1)刚开始不要用重物，技术稳定后逐渐增重；(2)如果训练时腰背不够直，会损伤脊椎。放在平凳上的手臂要保持肘部微屈，放在地上的腿要保持膝盖微屈。如果动作太快，训练效果会降低。过大的话，身体会扭曲，受伤的可能性会增加。
主要发力的肌肉是肱二头肌，其次是肱屈肌、前臂屈肌束、三角肌前束、胸大肌上段、斜方肌上段等。其次，因为运动时身体的紧张，肱三头肌的大圆肌和小圆肌会发力，只是因为紧张或者动作不规律。一般肘关节角度在55-60°时，对肱二头肌的刺激最大。一般肱二头肌在这个角度锻炼。如果每次手臂都弯直，肱二头肌的拉伸效果会很好，肌腱的拉伸拉长有助于肱二头肌的锻炼。
3、一只 哑铃如何锻炼两个哑铃可以同时练习，一个哑铃可以换手。在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数，例如，如果锻炼者只能连续举起一个重量5次，则该重量为5RM。8到12RM是初学者最好的锻炼效果，每组休息不超过1分钟，每次动作后休息不超过2分钟。做以下运动前，先热身10分钟，就可以小跑了，第1天胸:哑铃床推组4 哑铃鸟俯卧撑组4肱二头肌组:哑铃 /屈体组6屈体组6腹肌组2腿:深蹲组6(因为/10可以单腿靠墙深蹲。)深蹲4组抬脚跟6组肱三头肌:哑铃屈臂4组窄俯卧撑哑铃后颈臂4组腹肌第三天，背:4组宽窄引体向上(尽量做10个以上)-1每组休息时间为20秒至30秒。
