4.不要交替锻炼上身和下身肌肉,试着依次锻炼相连的肌肉群，比如先锻炼胸肌、肩部肌肉，再锻炼背部肌肉,在开始上半身肌肉锻炼时，如果手臂肌肉耗尽，就达不到训练的目标,腓肠肌疲劳后，进行大腿负重时小腿肌肉可能会颤抖训练,3.慢跑半小时按大、小肌肉:先练大肌肉，再练小肌肉。
最佳肌肉群的一周锻炼计划。第一天:练胸。1.卧推。负重做四组，每组8-12次。根据个人因素确定体重是否合适。2.向上斜推，四组或平行杠臂屈伸，四组。3.卧鸟，四组或四组带胸。第二天:练习背1。颈后引体向上，四组或者颈前引体向上，四组。2.站姿划船，负重，四组或硬拉，四组。3.胸前拉，四组或耸肩，四组。第三天:练腿1。深蹲，四组。2.俯卧腿弯曲，四组。3.站直，四组。第四天:练肱三头肌1。窄卧推四组。2.双肘下压站立，四组或仰卧手臂屈伸，四组。3.屈伸手臂，四组。第五天:练肱二头肌。1.站立，屈臂，四组。2.前手单臂弯曲，两组或者后手单臂弯曲，两组。3.骨头，两组。第六天:肩部练习1。颈前推，四组。2.从脖子后面推，四组。3.站立的鸟，四组。4.把鸟分成四组放下。第七天:减脂1。仰卧起坐，六组。2.仰卧，抬起双腿。六组。3.慢跑半小时
按大、小肌肉:先练大肌肉，再练小肌肉。按身体部位:从头开始，逐渐延伸，头肩合并，头肩腿合并(略)。然后可以做全身大幅度运动，锻炼胸、背、腹等。根据时间:第一周的运动量为10-20分钟，第二周的运动量可以根据自己的需要调整为15-25分钟(如果觉得累，第一周的运动量最好)，第五周的运动量应不少于30分钟。请尝试一下。
1。不要锻炼胸肌、肩部肌肉和背部肌肉之间的手臂肌肉:因为这三组肌肉的锻炼需要你全部的手臂力量。在开始上半身肌肉锻炼时，如果手臂肌肉耗尽，就达不到训练的目标。2.腿部肌肉锻炼也是如此:腓肠肌锻炼通常放在最后。腓肠肌疲劳后，进行大腿负重时小腿肌肉可能会颤抖训练。这样的颤抖不仅会降低训练的有效性，还会造成危险(如坠落的危险)。3.如果想拥有匀称的身材，最好先锻炼上半身肌肉，再锻炼下半身肌肉:先锻炼大腿的缺点是会影响整体锻炼效果，而且开始锻炼上半身会感觉疲惫，除非先锻炼大腿。为了不妨碍上半身肌肉的锻炼效果，请仔细遵守此规则。4.不要交替锻炼上身和下身肌肉。比如:胸肌、股四头肌、肩部肌肉、大腿后侧肌肉、背部肌肉...这样的安排在运动中是有益的，但对于追求肌肉量发展的人来说并不合适。试着依次锻炼相连的肌肉群，比如先锻炼胸肌、肩部肌肉，再锻炼背部肌肉。
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