其中竖脊肌的锻炼方法主要是棒状支撑(躺在柔软的垫子上，将手肘放在身体两侧，然后利用腿部的力量将身体抬离地面，同时利用前臂和脚趾支撑身体,best肌肉group锻炼周看第一天:练胸1,其中，腹部核心肌群的锻炼主要包括腹直肌和腹横肌的锻炼和腹直肌的锻炼可以通过仰卧起坐和卷腹来完成,2锻炼背部和臀部的核心肌肉:锻炼主要包括竖脊肌和臀肌。
如果你家附近有健身房间，那也行。如果没有，可以买两个哑铃，一个臂力棒之类的。具体操作如下:首先注意节奏at 锻炼，比如哑铃:不要在意一次能做多少。如果一次做太多，需要根据自己的实际情况分阶段做。如果你的目标是举60个，那就一次举20个，每次举完后休息1-3分钟。而哑铃臂棒用于上肢力量。如果想练腹肌，仰卧起坐。这样做的时候，把哑铃放在腹部，然后用手握住哑铃开始仰卧起坐。
1核心肌肉群大致可以分为腹部、背部和臀部。其中，腹部核心肌群的锻炼主要包括腹直肌和腹横肌的锻炼和腹直肌的锻炼可以通过仰卧起坐和卷腹来完成。2 锻炼背部和臀部的核心肌肉:锻炼主要包括竖脊肌和臀肌。其中竖脊肌的锻炼方法主要是棒状支撑(躺在柔软的垫子上，将手肘放在身体两侧，然后利用腿部的力量将身体抬离地面，同时利用前臂和脚趾支撑身体。
best肌肉group锻炼周看第一天:练胸1。分四组推较重的重量，每组8-12次，根据个人因素判断重量是否合适。2.向上斜推，四组或平行杠臂屈伸，四组。3.卧鸟，四组或四组带胸。第二天:练习背1。颈后引体向上，四组或者颈前引体向上，四组。2.站姿划船，负重，四组或硬拉，四组。3.胸前拉，四组或耸肩，四组。第三天:练腿1。深蹲，四组。2.俯卧腿弯曲，四组。3.站直，四组。第四天:练肱三头肌1。窄卧推四组。2.双肘下压站立，四组或仰卧手臂屈伸，四组。3.屈伸手臂，四组。第五天:练肱二头肌。1.站立，屈臂，四组。2.前手单臂弯曲，两组或者后手单臂弯曲，两组。3.骨头，两组。第六天:肩部练习1。颈前推，四组。2.从脖子后面推，四组。3.站立的鸟，四组。4.把鸟分成四组放下。第七天:减脂1。仰卧起坐，六组。2.仰卧，抬起双腿。六组。3.慢跑半小时
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