每组都在做8到12个力竭运动，最适合初学者锻炼肌肉,双杠的屈伸可以发展上肢的侧伸肌和斜方肌,俯卧撑可以发展上肢的伸肌和胸大肌,不是专业健美，就开发大肌肉块,引体向上可以发展上肢屈肌、背阔肌、胸大肌等,可以用杠铃或哑铃锻炼全身肌肉,放大上半身肌肉只要经常练习引体向上，双杠臂屈伸，俯卧撑等。
不是专业健美，就开发大肌肉块。放大上半身肌肉只要经常练习引体向上，双杠臂屈伸，俯卧撑等。引体向上可以发展上肢屈肌、背阔肌、胸大肌等。双杠的屈伸可以发展上肢的侧伸肌和斜方肌。俯卧撑可以发展上肢的伸肌和胸大肌。只要持之以恒，饮食得当，半年后就会有明显的效果。
可以用杠铃或哑铃锻炼全身肌肉。方法如下:1 .胸肌:杠铃或哑铃卧起、卧起和飞鸟，各五组，每组8~12个。2.肱三头肌:仰卧杠铃或哑铃双臂屈伸或单臂坐哑铃屈伸，各5组，每组8~12个。三、肱二头肌:杠铃或哑铃弯曲和斜哑铃弯曲，各5组，每组8~12个。四、背阔肌:杠铃或哑铃划船或下拉，各5组，每组8~12个。或者。宽握引体向上，3~5组，每组尽力。v三角肌:坐姿杠铃或哑铃上举或哑铃侧举，各5组，每组8~12个。六、斜方肌:杠铃或哑铃耸肩或哑铃硬拉，各5组，每组8~12个。八、腹肌:仰卧起坐、哑铃负重仰卧起坐，各三组，每组10~12个。
3、在家如何自己锻炼 上半身 肌肉?首先要有一对重量可调的哑铃。不同的重量用于不同的动作，每组都在做8到12个力竭运动，最适合初学者锻炼肌肉。所以每组有8到12个哑铃，重量也调整到做完这个数就筋疲力尽，每组休息不超过1分钟，每次动作后休息不超过2分钟。做以下运动前，先热身10分钟，就可以小跑了，第1天胸部:哑铃卧推4组哑铃飞鸟4组俯卧撑4组二头肌:哑铃单臂弯曲6组弯曲6组abs第二天腿:深蹲6组弓步深蹲4组提脚跟6组三头肌:哑铃弯臂屈伸4组窄距离俯卧撑4组哑铃颈背臂屈伸4组abs第3天背:宽窄距离引体向上各4组(尽量做10个以上)哑铃划船4组肩:。每组休息时间为20秒至30秒。
