)仰卧杠铃臂屈伸4*8-12颈背哑铃臂屈伸4*8-12弯腰单臂哑铃臂屈伸3*12-15周二:胸 两个杠铃卧推4*8-12上斜哑铃卧推4*8-12平哑铃鸟3*12-15站姿宽握杠铃弯腰4*8-15站姿窄握8-12站姿3*12-15哑铃横推颈前、4*8-12斜训练后，目标肌肉要充分拉伸；隔天练腹部，动作以卷腹抬腿为主,划船动作主要是通过下拉使背部肌肉变粗变宽,基本上可以通过做其他的事情来做其他的运动，这样身体会更好，也可以更好的训练你的健身了,将全身肌肉分成3部分，进行3天周期的训练。
将全身肌肉分成3部分，进行3天周期的训练。周一:背 三杠铃划船4*8-12哑铃划船4*8-12哑铃划船2*12-15双臂(注意:第一组要做下拉动作，比如引体向上，高位下拉，有条件的时候最好加上。划船动作主要是通过下拉使背部肌肉变粗变宽。)仰卧杠铃臂屈伸4*8-12颈背哑铃臂屈伸4*8-12弯腰单臂哑铃臂屈伸3*12-15周二:胸 两个杠铃卧推4*8-12上斜哑铃卧推4*8-12平哑铃鸟3*12-15站姿宽握杠铃弯腰4*8-15站姿窄握8-12站姿3*12-15哑铃横推颈前、4*8-12斜训练后，目标肌肉要充分拉伸；隔天练腹部，动作以卷腹抬腿为主。
2、我 健身练肩感觉到瓶颈了,怎么办?实际上，你可以通过改进你正在训练的东西来改进你的训练。比如举杠铃，可以改成跑步，负重，或者做其他运动，基本上可以通过做其他的事情来做其他的运动，这样身体会更好，也可以更好的训练你的健身了。除此之外，你还可以跑步，游泳，打架。
