臀部和后腿下沉，屈膝下蹲，直到膝盖贴近地面,坚持这个动作30秒，不仅能达到很好的臀部瘦身效果，还能达到很好的瘦腿效果,此时，我们弯曲双腿，让身体慢慢下蹲，直到我们的大腿部之间形成90度，我们的臀部处于紧绷状态,1，臀部至少需要一个月的训练才能感觉到臀部有些肌肉紧绷。
1，臀部至少需要一个月的训练才能感觉到臀部有些肌肉紧绷。2、臀部训练有效动作:(1)静态下蹲动作:此动作为静态动作。一般我们会选择靠墙或者可以依靠的地方来完成动作。一开始，让我们的身体紧紧地贴在墙上，这样可以保持身体的和谐。此时，我们弯曲双腿，让身体慢慢下蹲，直到我们的大腿部之间形成90度，我们的臀部处于紧绷状态。此时，我们会保持这个动作不变，坚持1分钟以上。(2)臀桥动作:这个动作是我们在瑜伽垫上完成的。首先，它使我们的身体能够很好地躺在瑜伽垫上，这样我们的腿是弯曲的，我们的手臂放在身体两侧。接下来，让臀部慢慢离开地面，直到只有肩膀、脚和头接触地面。坚持这个动作30秒，不仅能达到很好的臀部瘦身效果，还能达到很好的瘦腿效果。
2、 健身怎么把 臀部练得很翘?你是女生吗？对于女性来说，有一个特别好的器械训练，就是弓步深蹲，不仅能做臀部倾斜，还能塑造出大小腿的曲线。建议你每次训练的时候都把它作为腿部的重点动作来练习，双手各持一个哑铃挂在身体一侧，挺胸收腹，双脚分开与臀同宽站立；挺胸束腰，右脚向前迈一大步；下蹲使膝关节和踝关节在同一垂直线上，另一条腿直背，重量均匀分布在两条腿上。臀部和后腿下沉，屈膝下蹲，直到膝盖贴近地面，稍作停顿后，又回到原路。
