周一，胸部练习，推床，飞鸟，俯卧撑，腹部练习，仰卧起坐和抬腿，周二，背部练习，单手划船，双手划船，宽握引体向上，腹部练习，仰卧起坐和抬腿，周三，二头肌练习，哑铃和器械,超细图形如果是初级健身运动，建议做80%左右，每周练习3-4次，每次一个半小时左右，注意休息,每组初级健身运动的间隔时间在2分钟左右或更短，可以根据自己的体重进行负重,因为不知道你在健身房，所以用省略号代替,这是我的健身计划。
周一，胸部练习，推床，飞鸟，俯卧撑，腹部练习，仰卧起坐和抬腿，周二，背部练习，单手划船，双手划船，宽握引体向上，腹部练习，仰卧起坐和抬腿，周三，二头肌练习，哑铃和器械。仰卧起坐，抬腿...周五，肩部练习，杠铃前后腿练习，深蹲...关于饮食，每天2瓶酸奶，平时以肉类为主，每天早上2个鸡蛋，运动后2个煮鸡蛋。这是我的健身计划。希望你也能从中受益。因为不知道你在健身房，所以用省略号代替。这个你可以问教练，他应该会告诉你。只有坚持下去，才有效果。走吧。踢足球不会影响效果。你见过埃托奥脱衣服吗？超细图形
如果是初级健身运动，建议做80%左右，每周练习3-4次，每次一个半小时左右，注意休息。每次运动一定要做完四组，做完一组再练下一组，这样更有利于刺激肌肉增长。每组初级健身运动的间隔时间在2分钟左右或更短，可以根据自己的体重进行负重。可以主要练胸肌和腹肌。希望对你有帮助。
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