哑铃划船的动作要领是:练习时，屈膝俯在凳子上，背部直，一只手支撑在凳子上，另一只手紧握哑铃进行划船练习,3、第三个动作:站立直臂下拉，这个动作要用后拉器，主要锻炼的是背阔肌的下侧,练习时要抬头，保持颈背部挺直,1、第一个动作:引体向上，主要练背阔肌，主要练背阔肌的外侧和上侧,这个动作主要是练背阔肌的上外侧。
1、第一个动作:引体向上，主要练背阔肌，主要练背阔肌的外侧和上侧。2、第二个动作:坐下，当然也是握。这个动作主要是练背阔肌的上外侧。3、第三个动作:站立直臂下拉，这个动作要用后拉器，主要锻炼的是背阔肌的下侧。
运动背部肌肉主要通过杠铃划船和哑铃划船来完成。哑铃划船的动作要领是:练习时，屈膝俯在凳子上，背部直，一只手支撑在凳子上，另一只手紧握哑铃进行划船练习。练习时要抬头，保持颈背部挺直。练习时要注意背阔肌的刺激，不要太快。杠铃划船的要点是在运动时要特别注意身体的姿势，保持正确的姿势，让背阔肌得到最好的锻炼。练习时，双手握住杠铃，然后微微俯身。背部站直了，往前看，脸朝下不要脸。后拉的时候要尽量把手肘伸直，这样背部才能得到有效的刺激。拉起来。练习过程中，保持双臂悬空，背部向上抬起身体，下巴在单杠上方，尽量使胸部上缘靠近单杠，然后保持1至2秒，再恢复原状。颈椎前降。由于宽的距离可以是训练 width，建议初学者选择更大的距离和更窄的厚度。
背部肌肉锻炼可以让背部肌肉更加发达，从而更好的保证整个脊柱的稳定性。通常有以下几种锻炼方法:1。小燕:以腹部为支点俯卧在床上，让身体上端和双下肢慢慢向上翘起，使角弓保持反向状态，可以使整个脊柱向后。2.五点支撑:做仰卧位提腹动作，以双肘、头、双侧脚跟为支点，慢慢将腹部抬起，2秒后慢慢放下，使脊柱前后肌肉得到锻炼；3.游泳:可以让全身的肌肉在不负重的情况下得到更好的锻炼；4.慢跑、单杠等。:慢跑、单杠牵引、悬吊等运动可以增加脊柱周围肌肉的力量，保护脊柱的稳定性，从而延缓脊柱的退变，避免骨质增生和椎间盘突出。
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