8到12RM的重量最适合初学者，每组做8到12次左右的练习,4.因为三角肌后束的肌肉比较小，一般进行轻重量的锻炼,在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数,每个部位的锻炼方式也不是特别一样,可以通过以下方式锻炼肩部肌肉，让肩膀变宽:可以通过以下方式锻炼，让肩膀变宽。
用一对哑铃锻炼肩部肌肉。可以通过以下方式锻炼肩部肌肉，让肩膀变宽:可以通过以下方式锻炼，让肩膀变宽。在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。例如，如果锻炼者只能连续举起一个重量5次，则该重量为5RM。8到12RM的重量最适合初学者，每组做8到12次左右的练习。每组休息不超过一分钟，每个动作休息不超过两分钟。肩部练习:向前推四组哑铃，水平举四组哑铃，侧举四组哑铃。注意事项:运动前注意慢跑几分钟热身；运动和吃饭的间隔应该是30分钟到一个小时左右。
2、肩部肌肉锻炼方法这样锻炼最有效1。肩部肌肉锻炼分为三个重要部分，即前三角肌束、中三角肌束和后三角肌束，每个部位的锻炼方式也不是特别一样。2.一般可以从三角肌前束开始锻炼，因为前束比较发达，可以承受比较大的力量，所以可以先从前束开始锻炼。常用的练习有杠铃推、哑铃推、坐式史密斯架推，详细来说，也可以分为颈前推和颈后推。肌肉收缩练习有一些区别，3.中三角肌束的锻炼方式主要是哑铃侧提，侧提的力量不需要很大，但是次数比较多，因为中三角肌束抗疲劳，锻炼难度大。4.因为三角肌后束的肌肉比较小，一般进行轻重量的锻炼，主要动作有坐姿反蝶机和俯鸟。
