腿:不知道你想练哪里的脚，也不知道你是想练力量还是练体型，所以暂时建议跑步和跳绳,等你熟练了，就可以用弹力带增加训练阻力了,也可以在健身间做负重深蹲，每组8到12RM(如果一个重物只能举5次，也就是5RM)弯腰抬腿是极好的臀大肌激活训练,你可以在健身间做30分钟无氧运动，你会逐渐减掉臀部多余的脂肪。
你可以通过增肌减脂来塑造臀部，因为臀部有脂肪。你可以同时增肌和减脂。你可以在健身间做30分钟无氧运动，你会逐渐减掉臀部多余的脂肪。锻炼臀部的动作主要是深蹲。蹲就是上上下下的意思。你要深蹲到底。做3到5组，大概10到20，每组之间休息1分钟。逐渐循环，直到你可以做单腿深蹲。也可以在健身间做负重深蹲，每组8到12RM(如果一个重物只能举5次，也就是5RM)
弯腰抬腿是极好的臀大肌激活训练。第3组，每组左右腿双手互相支撑12-15次。跪在瑜伽垫上，后腿向上拉伸，做0.5秒峰值停顿。等你熟练了，就可以用弹力带增加训练阻力了。注意:不要简单的向后伸腿，要尽力向上抬腿。在抬腿的过程中，感受臀大肌的收缩是非常重要的。在顶部暂停，然后放低膝盖。放下后，不要粘在地上。(前期可以单手撑地，另一只手放在臀部位置，感受臀部的收缩。)利用弹力带的后腿提升动作。弯腰，侧抬腿。漂亮的臀部一定要有一定的宽度，臀侧的激活同样重要。第3组，每组左右腿双手稳定相互支撑12-15次。跪在瑜伽垫上。后腿一条腿要侧身抬起，稍停顿后可以用弹力带增加训练阻力。注意:侧身抬腿的过程中，不要试图将膝盖推向身体前方。要靠膝关节带动，大腿侧抬，做峰缩停顿。同样，在下降过程中，不要把膝盖搁在地上。
3、锻炼腰部腿部力量的 健身器材叫什么名?找一个自行车内胎，当橡皮筋拉。你可以做很多练习，这样更锻炼臂力:把一端绑在窗户栏杆上，另一端拉在手上；或者，整个橡皮筋绕过栏杆，两端都可以用手抓拉。拉动动作可以是向前、向后、向上和向下，腰部:方法1、躺在床上抬头挺胸。这个仰卧起坐方向相反，第二，双脚打开，做90度鞠躬。注意，脚伸直，腰伸直，手放在头上(双臂展开)，如果需要负重，在这个基础上，可以改为胸前抱一个重物，可以负重，也可以把重物挂在身前。腿:不知道你想练哪里的脚，也不知道你是想练力量还是练体型，所以暂时建议跑步和跳绳。
