肌肉快速增长俯卧直腿摆动:类似于trans山羊倒立，是向上拉伸双腿锻炼臀部肌群,蹲臀外展:很简单，在家就可以做,站立臀位外展:一般通过拉拽拉绳器外侧来实现,桥式提臀:是一种综合性的锻炼方法，涉及臀部肌群、腘绳肌、腹肌，但主要是臀大肌,臀外展肌群:臀中肌、臀小肌坐位臀外展:夹腿是与坐位相对应的动作，锻炼臀部外展肌群。
深蹲，腿略宽于肩，双脚向外分开。现在国际上流行半蹲和略过膝盖蹲。好处是可以深度刺激肌肉，让肌肉保持紧张状态。每组最大重量6-8，6组。锻炼橡皮筋，上提侧身退。用器械锻炼。腿部固定，两侧向外张开，重量可自由调节。建议每次6组，每组最大重量8-10次。每周锻炼腿部2-3次为宜，每次3个动作，每组6组。记住，必须是每组只能举8-12次且不少于6次的最大重量。持之以恒，身体状况好的话一般一个月就有明显效果。肌肉快速增长
2、怎样锻炼臀部肌肉?俯卧直腿摆动:类似于trans山羊倒立，是向上拉伸双腿锻炼臀部肌群。站直，双腿摆动:用拉力器把腿往后拉，锻炼臀部肌群，桥式提臀:是一种综合性的锻炼方法，涉及臀部肌群、腘绳肌、腹肌，但主要是臀大肌。仰卧提臀:类似于仰卧桥式提臀，使其运动幅度更大，刺激臀大肌更深，跪地抬腿:简单有效，在有氧训练中很受欢迎健身。跪姿，举臂抬腿:是一种综合性的锻炼方法，运动涉及臀部、腹部、下背部，但主要是用来锻炼臀部。类似于跪姿、跪姿、抬腿，在健美操课上也经常用到，综合训练法:一般大腿和下背部的锻炼会达到臀大肌，通过一些动作的调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，所以在锻炼时要注意根据不同的锻炼要求进行细节的调整。臀外展 肌群:臀中肌、臀小肌坐位臀外展:夹腿是与坐位相对应的动作，锻炼臀部外展 肌群，站立臀位外展:一般通过拉拽拉绳器外侧来实现。蹲臀外展:很简单，在家就可以做。
