把这两个练习结合起来训练4组，背部肌肉可以得到很好的刺激,2.这样用力拉也是练背的王牌动作之一,3.划船机划船机背部训练也是背部肌肉的经典锻炼动作,这个动作虽然很难练，但还是刺激背部的肌肉，所以练的时候一定要坚持完成一定数量的组,下拉动作也是常见的动作,很多大神健身还在用这个动作练背。
1。引体向上是大多数人都知道的，但是要高效锻炼，一定要保证次数，这样锻炼背部的效果更好。这个动作虽然很难练，但还是刺激背部的肌肉，所以练的时候一定要坚持完成一定数量的组。2.这样用力拉也是练背的王牌动作之一。很多大神健身还在用这个动作练背。其实用力拉在综合运动中也是有效的，可以刺激其他肌肉。3.划船机划船机背部训练也是背部肌肉的经典锻炼动作。练习时，重要的是注意肩膀不要驼背，握住手柄弯曲拉伸，这样才能找到背部的受力点。4.下拉常到健身间。下拉动作也是常见的动作。用这个器材锻炼背部肌肉会更充分，锻炼背部肌肉也是一个很棒的动作。你需要集中注意力，在练习中感受背部的伸展。
2、怎样练背部肌肉?利用力竭优先原则发展背肌的方法:发达背肌的有效局部肌肉锻炼是负重山羊站立，而发达背肌的综合锻炼有弯腰、直腿拉筋等。为了加深对背部肌肉的刺激，可以采用以下练习:先在山羊身上做负重仰卧起坐6-10次，直到站不起来，然后跑到深蹲架和肩杠铃上做弯弓练习(或者做直腿硬拉)，直到累了为止，把这两个练习结合起来训练4组，背部肌肉可以得到很好的刺激。先力竭原则发展股四头肌的方法，一是运动员做局部肌肉练习，发展股四头肌；负重屈曲拉伸腿部，尽量做8次左右，然后做综合肌肉群练习，发展腿部肌肉；深蹲，尽力做6-8次。这样交叉旋转做8组(4组)50次左右，股四头肌会因深度刺激而肿胀，理论上符合极限载荷后的超量恢复原理。
