以上方案基本都练出了上身肌肉,3.在家你可以利用自己的体重，哑铃、弹力带等简单廉价的器材，甚至做家务，来锻炼所有这些肌肉,休息时间跑步有利于增肌健身,练习时要注意挺胸收腹，不能弯腰驼背，保持上半身直立,2.即使没时间去健身房间或者交会员费，在家也能全面锻炼背部,做俯卧撑不用健身器材。
做俯卧撑不用健身器材。你可以赤手空拳在地上做。仰卧起坐可以在早起的床上做，双脚勾在床上或者重物压脚。跑步，可以每天跑来跑去在家顺便出去买点东西。可以锻炼身体，也可以出去做点什么。
1、背部肌肉是身体的主要肌肉群之一。通过有效的运动锻炼背部肌肉，可以消耗热量，促进新陈代谢。2.即使没时间去健身房间或者交会员费，在家也能全面锻炼背部。需要锻炼的肌肉群包括肩部和上背部的斜方肌；背阔肌从腋窝沿中背部延伸至肋骨外侧；脊柱两侧的竖脊肌；肩部后面的肩袖肌肉；以及中背部肩胛骨之间的菱形肌。3.在家你可以利用自己的体重，哑铃、弹力带等简单廉价的器材，甚至做家务，来锻炼所有这些肌肉。
我这里正好有一个徒手肌肉锻炼计划，供你参考。1.时间，每次40-60分钟。不要安排太多。练一天肌肉，休息一天。休息时间跑步有利于增肌健身。2.锻炼项目。其实这些项目你都应该知道，只是可能你不知道它们对肌肉锻炼的作用。俯卧撑，每组10-20个，4-6组。专攻胸肌，有人靠它练出一副好胸肌。双杠手臂屈伸，每组10个，4-6组。这绝对是三头肌杀手。引体向上，(反握)，5-10个一组，3-5个一组。以5-10、3-5为一组练习主要二头肌引体向上，(正手握法，即手掌向前握杆)。背部肌肉杀手，你的倒三角形状取决于它。仰卧起坐，15-25人一组，4-6人一组。不言而喻。3.练习要求，要求慢而不是快，要求动作标准，这样效果才会好。如果练几个不标准的动作，效果还不如标准的。这是至关重要的。组间休息30-60秒。以上方案基本都练出了上身肌肉。只要能坚持，所有肌肉都没问题。不管你愿不愿意，都取决于你。
4、没有 健身器材, 在家怎么锻炼肌肉?男性也塑造静态练习塑造男性良好的“曲线”静态练习——平时胸部的俯卧撑就是动态练习。你听说过静态俯卧撑吗？首先，面向墙壁站立，双臂平举向前，指尖轻轻触碰墙壁，这时候你全身要挺直，上身要慢慢前倾。然后，用手掌托住墙壁，指尖要朝上，男人也练塑形静来塑造男人的好“曲线”，让手慢慢弯曲，让上臂与小臂成90度角，上半身用力紧贴墙壁。双臂要保持手肘弯曲，但切记不要让身体靠在墙上，让胸大肌极度紧绷，保持这个姿势8 ~ 10秒左右再慢慢放松，静态锻炼——颈脚自然分开，双手十指叠放在脑后，然后缓慢稳定地向前按压头部。男人也练习塑造男人的好“曲线”，此时颈部要给予适当的阻力，不要让双手把头压得太低，保持这个姿势8 ~ 10秒。练习时要注意挺胸收腹，不能弯腰驼背，保持上半身直立。
