第三天，背:宽，4组窄引体向上(尽量做10个以上)哑铃划船4组肩:推4组前横举4组侧横举4组腹肌休息第四天，其他运动后再练腹肌:4组仰卧起坐从两端抬腿4组仰卧起坐4组腹肌休息时间20秒到30秒，恢复后尽快做,通过这样的训练，你的身体可以得到很好的爆发力，肌肉也会很好的爆发，燃烧脂肪,我给你讲讲我的亲身经历吧,根据你的身体状况，从20%开始,1.每天早晚跑步45分钟，消耗多余脂肪，让身体更健美,我一直在这里徒手，结论是安全最重要,徒手注意保护。
根据你的身体状况，从20%开始。比如你能做10个俯卧撑，那就做12个。徒手注意保护。我一直在这里徒手，结论是安全最重要。
我给你讲讲我的亲身经历吧。1.每天早晚跑步45分钟，消耗多余脂肪，让身体更健美。2.每天做以下轻运动——胸肌和腹肌根据你的要求(你现在还年轻，不需要大量拉肌肉)。1.3组150个对角仰卧起坐。每组50个-第3组。每组10个。根据自己的体能来定体重——为了增肌III:跑步机上45分钟——为了减脂IV: 50个蝴蝶夹。5组，每组10人左右-
首先要有一对重量可调的哑铃。不同的重量用于不同的动作。每组都在做8到12个力竭运动，最适合初学者锻炼肌肉。所以每组有8到12个哑铃，重量也调整到做完这个数就筋疲力尽。每组休息不超过1分钟，每个动作后休息不超过2分钟。第一天，胸部:哑铃卧推，4组哑铃飞鸟，4组俯卧撑，4组肱二头肌:哑铃单臂弯曲，6组弯曲，6组腹肌。第二天，腿部:深蹲，6组提脚跟，6组肱三头肌:哑铃弯臂，4组窄距离俯卧撑，4组哑铃颈后臂，4组腹肌。第三天，背:宽，4组窄引体向上(尽量做10个以上)哑铃划船4组肩:推4组前横举4组侧横举4组腹肌休息第四天，其他运动后再练腹肌:4组仰卧起坐从两端抬腿4组仰卧起坐4组腹肌休息时间20秒到30秒，恢复后尽快做。每组人数要累。
4、想进行 徒手负重训练,应该知道些什么?首先，你首先要知道的是，训练的时候要掌握这种力量的爆发点，然后才能做仰卧起坐。这样的训练会达到非常好的效果，你胸部的肌肉也会得到很好的爆发力，第二，可以做俯卧撑训练。通过这样的训练，你的身体可以得到很好的爆发力，肌肉也会很好的爆发，燃烧脂肪。
