第一天胸部:杠铃卧推6组、上下斜卧推各3组、哑铃鸟4组肱二头肌肉:哑铃单臂弯曲6组弯曲6组腹肌第二天腿部:深蹲6组弓步深蹲4组抬脚跟6组肱三头肌:哑铃屈臂屈伸4组窄距离俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸4组腹肌第三天背部:宽、4组窄引体向上(尽量做10个以上)哑铃划船4组肩部:推4组前横举4组侧横举4组腹肌第四天休息，其他运动结束后再练腹肌:4组仰卧起坐4组仰卧起坐4组腹肌休息时间20秒~30秒，恢复后尽快做,腹肌可以1、2天练一次，每次先练大肌，再练小肌,在锻炼腿部肌肉的同时，也可以很好的锻炼腹肌和腰肌。
想要拥有漂亮的腹肌，光靠做仰卧起坐是练不好每一块腹肌的。你也应该做踢腿练习。各种踢腿练习都需要腹肌的支持和配合。把腿尽可能抬高，可以让肌肉更加协调。在锻炼腿部肌肉的同时，也可以很好的锻炼腹肌和腰肌。小腹难练的两块腹肌要塑形，但要注意双腿的训练平衡，甚至要做练习，保持两侧腹肌的对称美观，否则会扭来扭去(过度的力量训练会破坏肌肉的正常配合)，同时，练习不能只专注于腹部，否则往往会徒劳无功，半天的练习就去了别处。
主要以蛋清作为蛋白质摄入，其他营养成分要均衡。如果怕麻烦，可以考虑肌肉粉补充蛋白质，比一般的饮食要好。这三组肌肉，胸和腿，一旦完全连接起来，需要休息72小时。肩膀通常休息48小时。腹肌可以1、2天练一次，每次先练大肌，再练小肌。根据以上原则自由安排。大肌肉群要考虑用多种动作锻炼，效果最好。
3、在家 健身请问除了杠铃卧推哑铃飞鸟锻炼胸肌以外还有什么比较小空间的方...首先买一个家用多功能仰卧起坐板(可以斜向上下调节高度，这样可以上下练胸肌；平躺的时候可以练习腹肌仰卧抬腿、两头抬、胸卧推；放低的时候可以练习仰卧起坐，胸肌向下)；然后买一个室内引体向上；最后，你需要一对重量可调的哑铃，不同的重量可以用于不同的动作。这些总共不超过1000元，第一天胸部:杠铃卧推6组、上下斜卧推各3组、哑铃鸟4组肱二头肌肉:哑铃单臂弯曲6组弯曲6组腹肌第二天腿部:深蹲6组弓步深蹲4组抬脚跟6组肱三头肌:哑铃屈臂屈伸4组窄距离俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸4组腹肌第三天背部:宽、 4组窄引体向上(尽量做10个以上)哑铃划船4组肩部:推4组前横举4组侧横举4组腹肌第四天休息，其他运动结束后再练腹肌:4组仰卧起坐4组仰卧起坐4组腹肌休息时间20秒~ 30秒，恢复后尽快做。 每组人数要累。
