另外，适当的有氧运动如跑步等,如果你只是想要肌肉增长，那就没必要跑步，但是如果你想要腿部肌肉增长，可以尝试一种短而快跑步，对腿部肌肉的增长有好处,其次，肌肉的合成需要热量，减脂需要排出热量,我的建议是跑步,跑步慢跑和快走(跑步5~8上车)为主要方法，速度可根据自身情况调整。
如果你只是想要肌肉增长，那就没必要跑步，但是如果你想要腿部肌肉增长，可以尝试一种短而快跑步，对腿部肌肉的增长有好处。但是如果你想让你的肌肉更有型，让你的身体脂肪更少，那么长距离慢跑是很有必要的。另外，适当的有氧运动如跑步等。可以提高整个肌肉的质量，增强肌肉的灵活性和灵敏性。所以建议你可以进行适当的有氧运动比如跑步等。同时锻炼你的肌肉。
减脂方法其实很简单，就是有氧运动。关键是坚持。有氧运动比较好的选择无非是跑步，游泳和动感单车。由于游泳空间的限制，旋转太费力。我的建议是跑步。你的体重太高，建议做40~60分钟的有氧运动。跑步慢跑和快走(跑步 5~8上车)为主要方法，速度可根据自身情况调整。之前的都建议先有氧再做无氧，而我的建议正好相反。有氧运动的目的是心肺运动和减脂，无氧运动的目的是锻炼肌肉，需要对肌肉进行深层刺激。有氧运动40分钟后，你就上气不接下气了。怎么还能有力气刺激肌肉？反之，先做无氧运动刺激肌肉，同时消耗一部分热量，再做有氧运动，减脂效果更好。一周的运动量建议3天左右，身体能承受的更多。除了垃圾食品，可以正常吃三餐。如果你的饭量比平时多了很多，可以适当减少，但不要一下子减少很多甚至减少饭量。另外，每天睡觉，不要熬夜。
骨骼肌比标准值少，脂肪比标准值多的人属于隐性肥胖。注意自己的内在，积极运动，限制饮食，减少脂肪量。远离高热量食物，定期锻炼。每天关注自己的脂肪含量，养成每天测量脂肪计的好习惯，这样可以更清楚的知道自己的身体状况，达到有效减肥的目的。请@爱之家网站
4、求一套 胖子在 健身房的健身计划通过增加肌肉消耗的热量来减脂是一件很专业的事情，对你的饮食和训练要求很高。你在网上找不到答案，可以试试强化训练。同时，控制饮食，不摄入脂肪，脂肪不能变成肌肉。其次，肌肉的合成需要热量，减脂需要排出热量，当你跑步有氧减脂时，会对肌肉生长产生负面影响。增肌营养素摄入不足会影响肌肉生长，减脂就减了。你还想3个月就把脂肪变成瘦体重，不现实，没有一群专业人士在身边，你是无法掌握平衡的。所以你目前最好的目标主要是通过有氧运动减脂，其次是通过力量训练增加肌肉量，为减脂后增肌打下基础，想减脂，想增加肌肉维度，想都别想。
