后臂屈伸四组腹肌第三天背部:宽引体向上6组杠铃弯腰划水4组坐姿、颈部下拉(on健身室器械)4组肩部:推4组前平举4组侧平举4组腹肌哑铃耸肩4组腹肌休息第四天再练腹肌其他练习后:4组从两端开始,哑铃，也就是30kg的重量是可以的，但是不去健身室的人，通常会用卧推、深蹲、推肩、器械背拉、器械划水等首选动作去训练肌肉，然后用/123455。
看来你不是肥胖，而是健康。如果有，我给你一个方案，是对健身初学者最好的经验总结。
楼主你好；1.早上至少跑2公里。变速运行。跑快点。练耐力，速度，爆发力。2.仰卧起坐和腹肌。我们做4组60个。俯卧撑可以练两个头。三个头。每组30块胸肌。做4组。3.深蹲，蛙跳，鸭步。可以的话做个负重深蹲。锻炼大腿和小腿肌肉4、压腿提高他的柔韧性。
第一天，胸部:杠铃卧推6组，上下斜卧推各3组哑铃鸟4组，肱二头肌:哑铃单臂弯曲6组，杠铃弯曲6组，腹肌:第二天，腿部:深蹲6组，俯卧腿屈4组，提脚跟6组，肱三头肌:/12344。后臂屈伸四组腹肌第三天背部:宽引体向上6组杠铃弯腰划水4组坐姿、颈部下拉(on 健身室器械)4组肩部:推4组前平举4组侧平举4组腹肌哑铃耸肩4组腹肌休息第四天再练腹肌其他练习后:4组从两端开始。饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋富含蛋白质，蛋白质是肌肉生长最需要的；还有多吃水果蔬菜，少吃多餐。如果饮食不方便，可以刚练完就来一杯蛋白粉。
4、那位大哥给做个 哑铃锻炼详细 计划表~~做得好分全给你了我的经验是，如果你在家坚持练习(比如每天做俯卧撑、引体向上等。)，成功的几率极低。哑铃，也就是30kg的重量是可以的，但是不去健身室的人，通常会用卧推、深蹲、推肩、器械背拉、器械划水等首选动作去训练肌肉，然后用/123455。所以，用哑铃锻炼你的肌肉，但不要期望有好的效果。想快速提高，就得去专业的地方，接受专业的训练。你得去-2室/以免误入歧途，买本健康美容杂志武装头脑。一般去健身房间系统锻炼3个月，你整体会有一个很大的改变，会让你不可思议的改变。而要达到和大多数人一样的身材，需要一年的时间。
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