4.鱼沙拉取新鲜鱼肉200克，大火蒸熟，捣碎，撒上适量精盐和黑胡椒，与豌豆、意大利面、生菜、西红柿等辅料搅拌均匀，加入适量橄榄油即可食用,每日食谱是:蛋白质适中，脂肪少，碳水化合物含量高,调味料，稍凉后取出切块，与生菜、糙米、南瓜、圣女果等切碎的蔬菜水果一起携带,穷人增肌食谱一日三餐是:1,撒上适量橄榄油即可食用,食用橄榄油不仅有益于人体健康，还具有预防和治疗多种疾病的作用。
橄榄油中含有不饱和脂肪酸，能加快人体内脂肪的燃烧和分解，使其迅速排出体外。此外，橄榄油还能加快人体新陈代谢，减少人体内垃圾的堆积。经常吃的话，可以减肥，让人变得更苗条更苗条。所以吃橄榄油可以减少脂肪摄入，促进健康。此外，初榨橄榄油中的酚类化合物具有抗氧化、抗炎和抗凝血的特性。食用橄榄油不仅有益于人体健康，还具有预防和治疗多种疾病的作用。其微量成分在人体内具有生物活性，并显示出抗氧化和改善内皮细胞功能的作用。
少吃多餐，适量多吃蛋、奶、肉。每日食谱是:蛋白质适中，脂肪少，碳水化合物含量高。三种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食，以及红薯、燕麦、土豆等碳水化合物含量都很高，可以作为首选。它是蛋白质中肌肉生长最重要的营养来源。健美教练蛋白质应吃无脂或低脂食物，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、无皮家禽、牛排等。
3、穷人增肌 食谱一日三餐是什么?穷人增肌食谱一日三餐是:1。鸡胸肉三明治，鸡胸肉洗净，切成2厘米左右的厚片。腌制后用黄油煮熟，小火烘烤或水煮至完全成熟，把它加到两片吐司上，做成鸡胸肉三明治。2.鸭胸沙拉取一整块鸭胸，锅中加入适量黄油，小火煸炒5至10分钟，撒上黑胡椒、精盐等，调味料，稍凉后取出切块，与生菜、糙米、南瓜、圣女果等切碎的蔬菜水果一起携带。撒上适量橄榄油即可食用，3.取2个鸡蛋做蛋白面包餐。去掉蛋黄后，和2片全麦面包一起吃，也可以视情况用一杯牛奶或冲泡好的蛋白粉混合。4.鱼沙拉取新鲜鱼肉200克，大火蒸熟，捣碎，撒上适量精盐和黑胡椒，与豌豆、意大利面、生菜、西红柿等辅料搅拌均匀，加入适量橄榄油即可食用，5.准备核桃2个，黑豆10克，黄豆10克，红豆10克，黑芝麻10克，糙米10克，五谷豆浆6到8个。浸泡后加入500毫升水，搅打成豆浆，然后倒出饮用。
