考虑到你可能没有条件去健身房，推荐的训练有以下几种:引体向上、双杠屈伸、俯卧撑、深蹲、深蹲、卷腹转体抬腿实心球可能技术含量比较高，但是在技巧不足的情况下，上肢发力比较好,推实心球时要善用腰腹力量，长跑时注意呼吸、摆臂、踏步,毕竟健身房练过一些死力,at健身房下肢:可以用杠铃做几组深蹲，不要求次数。
at 健身房下肢:可以用杠铃做几组深蹲，不要求次数。更何况还需要做几组深蹲，快速起身。第一，可以锻炼大脑的神经反应；第二，可以增加快肌的比例(快肌也叫红肌，是必不可少的肌纤维，是爆发力的来源)。上肢。俯卧撑和仰卧起坐必不可少，负重也可以做。其实想要更好的提高成绩健身房只是训练场所之一，可以去运动场上做一些耐力跑，慢跑，快跑，加速跑，变速跑，匀速跑，蛙泳，鸭步，跨步跳，之类的，然后用运动器材练习。毕竟健身房练过一些死力。做到以上几点，再加把劲练。我想你的成绩会有很大的提高。
实心球:主要是训练力量和练习推力(站立推杠铃:杠铃放在胸前快速向前推，然后收回放在胸前，如此10组重复，每天做5-10组)，练习腰腹(俯卧仰卧起坐:注意双手捂住耳朵，20组重复，每天做5次。每天至少一次)，训练速度立定跳远:主要训练爆发力(蛙泳30米，50米，每天5组)注意:练习时要注意自己动作的标准和规范。推实心球时要善用腰腹力量，长跑时注意呼吸、摆臂、踏步。立定跳远时要注意手脚的协调和动作的协调。详情请咨询你的体育老师。训练结束后，要注意放松和按摩肌肉，以免造成肌肉损伤。
无论任何运动，基本上都需要全身所有肌肉群的配合。实心球的主要肌肉群大致有:上背肌群、三角肌群、三头肌群、前臂肌肉群、腹肌和臀腿等...其实说这些都是废话。直接说重点。题主大概是个中学生？考虑到你可能没有条件去健身房，推荐的训练有以下几种:引体向上、双杠屈伸、俯卧撑、深蹲、深蹲、卷腹转体抬腿实心球可能技术含量比较高，但是在技巧不足的情况下，上肢发力比较好。题主应该是初学者，暂时不解释太多。可以每次做力竭训练，每周3-4次，但是为了最大化训练效果，防止受伤(很重要！)，请务必！一定要！先来检查一下以上动作的正确训练方法。推荐力量训练的基础书，at Helen-x，youtuber的candito，或者嫌麻烦就装KEEP，睿健等app。
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